Behovet av aktivitet

Eftersom utmattning kännetecknas av en extrem trötthet är det lätt att tro att man ska kunna vila sig ur den. Så är inte fallet. Ordentlig vila är istället det som möjliggör för oss att göra allt det andra vi behöver göra för att läka och återhämta oss.

Fysisk aktivitet

Tillsammans med luft och ljus, ordentlig sömn, mat och vatten så är fysisk aktivitet ett av våra grundläggande behov för välmående. Jag rekommenderar i första hand naturnära aktivitet såsom egenterapi i naturen, lättare trädgårdsarbete eller promenader. Lätt yoga eller måttlig träning är också bra.

Projekt som blir klara är bra för självkänslan så börja hellre med att plantera några buskar istället för att anlägga en stor rabatt eller bygga ett växthus. Vad du än gör, var uppmärksam på vad du klarar av i stunden, ta pauser och acceptera att du kan behöva avbryta.

Skapa rutiner

När den akuta fasen lider mot sitt slut börjar det finnas utrymme att skapa nya rutiner. Medan jag vid andra tillfällen tycker att det kan finnas en poäng i att göra många stora förändringar samtidigt för att de ska ge kraft åt varandra, så tycker jag det motsatta vid utmattning. Här är det istället viktigt att ta ett litet steg och låta det sätta sig innan man tar nästa.

Om du exempelvis behöver nya sömnrutiner, morgonrutiner, matrutiner och städrutiner så börja med en av dem, förslagsvis sömnen. Först när den fungerar stabilt och har gjort så i åtminstone några veckor kan det vara läge att börja arbeta med nästa.

Var alltid beredd på att pausa eller backa vid införandet av nya rutiner.

Meningsfulla relationer

Människan är ett flockdjur och vi behöver känna tillhörighet för att må bra. Vid utmattning och depression är det vanligt att vi drar oss undan och isolerar oss. Till en viss gräns kan det vara av godo men gör vi det alldeles för mycket och tappar kontakten med andra kan det på sikt vara skadligt.

När du känner att du klarar det bör du därför lägga tid på dina relationer på ett sätt där du känner dig trygg och upplyft. För någon kan det i början räcka med en kort promenad med en vän en gång i veckan. När du med tiden lägger allt mer tid på sociala interaktioner så är det viktigt att se till att de är av typen som lyfter och ger energi.

En meningsfull relation kan också vara den mellan terapeut och klient. Ta vid behov hjälp av professionella såsom kurator, psykolog, coach eller alternativterapeut för att fylla ditt behov av meningsfulla relationer och nå insikt om möjliga vägar framåt.

Resan inåt

Resan inåt är arbetet för att lösa de knutar som försatt dig i din nuvarande situation. Den resan är själva nyckeln till att långsiktigt inte bara lösa den nuvarande utmattningen utan också att försäkra dig om att du inte försätter dig i samma situation igen.

Arbetsträning

Att kliva in i arbetslivet igen är en utmaning i sig själv som inte bör hastas fram. I många fall kan det rent av vara arbetssituationen som triggat utmattningen och det är inte ovanligt att behöva byta arbete eller rent av profession i samband med tillfrisknandet. Men en återgång i arbete kan också vara en viktig beståndsdel i tillfrisknandet.

Börja arbeta eller arbetsträna i låg omfattning och trappa upp på samma sätt som vid implementerandet av nya rutiner. Ligg stadigt på en nivå en tid innan du utökar tiden eller arbetsuppgifterna.

Var under arbetsträningen vaksam på vad du behöver öva mer på utan att för den delen vara dömande mot dig själv eller din insats. Om du exempelvis märker att du har svårt att ta initiativ så öva på det tills du känner att du kan det igen. Ta dig därefter an nästa område att öva på.

Resan inåt

Resan inåt företar vi för att nå till roten av våra bekymmer, läka det som behöver läkas och göra de förändringar i livet som behöver göras. Medan vila och aktivitet möjliggör viss återhämtning till ett normaltillstånd så är det den inre resan som gör det möjligt att lösa de bakomliggande orsakerna till varför vi hamnat där.

Medvetenhet och förändringsarbete

Den inre resan är ett växelspel mellan reflektion och förändringsarbete på det sätt som beskrivs i fyrstegsmodellen för personlig och andlig utveckling.

I det första steget söker vi efter det mest närliggande bekymret som behöver lösas. Vi söker medvetenhet vilket vi exempelvis kan nå med reflektion eller spegling i en vän eller terapeut.

När medvetenheten finns behöver vi acceptera att så är fallet för att kunna börja arbeta med problemet.

Först därefter kan vi på allvar påbörja förändringsarbetet. Den processen kan innefatta en mängd olika verktyg och tillvägagångssätt. Om utmaningen exempelvis rör gränssättande kan en del vara att reflektera över vilka gränser vi tidigare satt, vilka vi vill sätta och hur vi hanterar när någon går över våra gränser. En annan del kommer sannolikt vara att vi ges otaliga möjligheter att markera våra gränser till dess att det inte längre är en utmaning för oss att göra det.

Medan en del av problemet kan vara att förändra hur vi hanterar en situation så kan en annan del vara att läka tidiga händelser kopplade till det. Om en svårighet att sätta gränser exempelvis handlar om att någon tidigt i livet inte respekterat våra gränser kan vi exempelvis behöva läka de händelserna.

När vi bemästrat att sätta de gränser vi vill ha är utmaningen avklarad och vi kan gå vidare till nästa utmaning. En fråga som kan leda oss vidare kan exempelvis vara “Vad kom före min svårighet att sätta gränser?”. På så vis vägleder vi oss själva ner genom de lager av föreställningar, livsval, händelser och beteendemönster som ligger utanpå problemets faktiska kärna.

Under processen är det viktigt att stanna upp och vara tacksam över de framsteg man gjort. Det ger en känsla av att vara på väg och påminner oss vad vi har att vara tacksamma för. Ett sätt att spåra sina framgångar kan vara med en framgångstavla. Ett annat kan vara att rita växten och dess rot.

Växten och dess rot

Ett sätt att illustrera ett ursprungsproblem och dess efterföljande uttryck i våra liv är att tänka sig det som en växt. Någonstans har det såtts ett frö i oss som slagit rot. Från roten växer en planta och på den blad. Vart blad får sin näring från roten och är kopplad till ursprungsbekymret.

Om vi ritar en planta och sätter namn på bladen så kan detta vara ett sätt att tydliggöra vad som är en följd av det ursprungliga bekymret. När vi först ritar upp plantan vet vi kanske inte alls vad som döljer sig i roten och kan kanske bara namnge några av bladen men ju längre arbetet fortskrider, ju fler blad kan vi sätta namn på och ju tydligare blir det förhoppningsvis vad det är som döljer sig i roten.

Gränssättning

Problem med gränssättning är vanligt förekommande bland människor som blivit utmattade. Säger vi alltför ofta ja, tar på oss allt mer ansvar och kanske inte heller känner våra egna begränsningar så sitter vi snart där med ett smörgåsbord av måsten och borden som vi omöjligtvis kan äta upp.

Att säga ja och nej

Det är viktigt att säga ja till saker i livet. När vi säger ja öppnar vi dörrar till nya erfarenheter och berikar på så sätt våra liv. Jag är av åsikten att man bör säga ja ofta just för att det bjuder in möjligheten att man hittar något alldeles nytt som verkligen talar till ens själ.

Men trots att jag i grunden vill vara en ja-människa är det precis lika viktigt att kunna säga nej till saker. Sådant som känns in i märgen fel exempelvis. Eller sådant som jag faktiskt inte orkar eller ens vill, eller där jag gör mig själv eller andra illa. Att sätta gränser helt enkelt. Skulle jag i efterhand inte vara nöjd med mitt nej kan jag alltid ändra det till ett ja, precis som jag kan ändra ett ja till ett nej.

Gränssättning gentemot andra

Några har bekymret att de sätter för få gränser gentemot andra. De kan i så fall bli något av en avlastningsplats för sådant som andra inte vill eller orkar göra. Eller så kan oförmågan att säga nej få andra att tro att de rent av gör oss en tjänst när de ger oss ytterligare ansvar trots att vi innerst inne inte vill ha det.

Andra kan ha fastnat i ett ja-läge i tron om att det i själva verket är något bra. Det kan exempelvis hända om man medvetet arbetat för att säga ja till mer i livet och plötsligt börjar säga ja till allsköns saker som man egentligen borde säga nej till. Ett talande exempel på detta ger Jim Carreys karaktär i filmen Yes man.

Gränssättning gentemot sig själv

Men gränssättningen gentemot andra är i de flesta fall en återspegling av gränssättningen inom och gentemot oss själva. Kanske respekterar vi inte själva våra gränser, överskattar vår förmåga eller känner oss rent av oövervinneliga.

Det bör sägas att det i många fall kan vara bra med en naivitet inför vår egen förmåga. “Det har jag aldrig provat förut så det klarar jag säkert!” visar sig väldigt ofta stämma. Och i de fall som vi misslyckas rymmer även det sina lärdomar och kanske också vägen till att lyckas en annan gång.

Här pratar jag emellertid om gränssättning i förhållande till utmattning och där kan okunskapen om våra egna förmågor och begränsningar försätta oss i situationer som bidrar till utmattningen.

Att reflektera över

Vilka gränser har jag eller har jag inte och varför? Vad gör jag eller tar mig an trots att jag egentligen inte vill eller kan? När och i vilka sammanhang går andra över mina gränser, vem gör det och hur hanterar jag det? När går jag själv över mina egna gränser?

Sådana och liknande frågor kan vara bra att kontemplera för att i nästa steg definiera hur du vill att det ska vara.

Övning: Arbetsuppgifter som leder till utmattning

Ett sätt att närma sig detta med gränssättning i yrkeslivet är att sortera arbetsuppgifter efter huruvida vi kan och vill. Ritar vi upp det som en fyrfältare får vi följande fyra fält:

Jag kan och jag vill: arbetsuppgifter som hamnar här är sällan problematiska för här presterar vi som bäst och känner lust inför det vi gör.

Jag kan inte men jag vill: arbetsuppgifter som hamnar här är en utvecklingspotential. Lusten finns men vi behöver lära oss mer för att faktiskt kunna göra det bra.

Jag kan men jag vill inte: arbetsuppgifter som hamnar här är de farligaste eftersom vi har kompetensen men lusten saknas. Vi kan lätt hamna i ett läge där vi tar på oss dem och på så vis dränera oss. Var vaksam.

Jag kan inte och jag vill inte: det är ovanligt att vi befinner oss i den här rutan för det faller sig varken naturligt att vi tar på oss sådana uppgifter eller att de delegeras till oss. Sådana arbetsuppgifter bör helt undvikas.

Övningen

Inspirationen till övningen kommer från Charlotte Hågårds bok Bli din egen coach.

Material: a4-papper med fyrfältaren, två olikfärgade papper, penna.

• Skriv ner alla nuvarande arbetsuppgifter på ett av de färgade pappren. Klipp sedan ut arbetsuppgifterna så du har små lappar som enkelt kan flyttas runt. Lägg dem i en hög.

• Ta det andra färgade pappret och skriv ner arbetsuppgifter som du skulle kunna tänka dig eller skulle vilja ha men som inte ingår i dina nuvarande arbetsuppgifter. Klipp på samma sätt ut dem som små lappar. Lägg dem i en annan hög.

• Ta lapparna med dina nuvarande arbetsuppgifter och placera dem i fyrfältaren i den ruta där de passar bäst. Kan du, vill du, kan du inte, eller vill du inte?

• Reflektera över din nuvarande arbetssituation. Arbetar du utifrån dina styrkor? Vad skulle du behöva lära dig mer om?

De allra flesta lappar bör ligga i rutan för vad du kan och vill göra. Om du är i processen att lära dig något nytt är några kanske i rutan för vad du vill men inte riktigt kan.

Du bör på sin höjd ha ett fåtal lappar i rutan för vad du kan men inte vill göra. Ett visst mått kan vara acceptabelt men ännu bättre är det om du helt kan befrias från dem. Kanske finns det någon annan som både kan och vill utföra dem, eller som skulle vilja lära sig dem. I så fall är det bra att dessa istället läggs på dem. Här kan det finnas anledning att sätta gränser.

Du bör inte ha några lappar alls i rutan för vad du varken kan eller vill göra. Finns här lappar behöver de snarast tas bort.

• Ta nu lapparna med arbetsuppgifter som du skulle kunna tänka dig eller skulle vilja ha men som inte ingår i dina nuvarande arbetsuppgifter. Placera dem på fyrfältaren. Eftersom de enbart handlar om vad du vill göra så hamnar de enbart i två av rutorna.

• Arbetsuppgifterna som hamnar i rutan för vad du vill och kan är din oanvända förmåga. Detta är sådant som du kan bidra med men som du inte gör idag. Kanske vet din arbetsgivare inte ens om att du skulle kunna bidra med detta. Vid en förhandling om arbetsuppgifter är detta dina starkaste kort eftersom du direkt kan leverera med hög lust och kvalitet.

Arbetsuppgifterna som hamnar i rutan för vad du vill men inte kan är din utvecklingspotential. Arbetsgivaren kanske inte vet att du vill detta men med fortbildning finns här en medarbetare som skulle kunna tillföra något mer än vad den gör idag.

En ideal arbetssituation

När arbetsuppgifterna bidrar till utmattning kan det vara till avgörande hjälp att göra förändringar i arbetet så att inga uppgifter ligger inom vad personen inte vill eller kan göra. Om det inte låter sig göras bör personen överväga att söka sig till en annan arbetsplats eller ett annat arbetsområde. Annars är risken överhängande att utmattningen upprepas.

En ideal arbetssituation är naturligtvis en där vi kan och vill det vi gör. Då blir vi inte bara högpresterande utan lusten som förhoppningsvis genomsyrar arbetet skyddar mot framtida utmattning.

Prioriteringar

Jag valde en väg i livet som innebar stora utmaningar och påfrestningar. Och jag var nöjd med det valet eftersom jag strävade efter största möjliga personliga och andliga utveckling.

När jag en bit in i arbetet med utmattningen skärskådade mina prioriteringar insåg jag dock att den prioriteringen inte längre låg i linje med vad jag ville ha ut av livet. Det var dags att omprioritera och göra andra val.

● ● ●

Det som en gång var en fullt rimlig prioritering behöver inte längre vara det. På samma sätt som med andra programmeringar kan en prioritering löpa på i bakgrunden trots att den inte längre är aktuell eller relevant. Om man har en sådan dissonans i livet kan det bidra till utmattning eftersom utmaningarna man får inte längre ligger i linje med vad man faktiskt vill.

När vi upptäcker att vi prioriterar fel i livet finns det ett antal saker vi kan eller bör göra:
• Avsluta den nuvarande programmeringen.
• Undersöka nuläget.
• Hitta våra nya prioriteringar.
• Implementera de nya prioriteringarna.

Avsluta programmeringen

När vi medvetandegjort oss om och accepterat att vi bär på prioriteringar som inte längre gynnar oss vill vi avsluta dem för att ge plats åt något nytt. Men hur avslutar vi en prioriteringsprogrammering?

Jag skulle säga att vi först behöver känna oss klara med det vi vill avsluta. Om vi inte gör det finns det fortfarande någonting inom oss som håller kvar vid det gamla. Det kan vara att vi fortsätter locka fram samma slags utmaningar eller mer subtilt att vi längtansfullt ser tillbaka på det som varit. En nostalgi som ett slags ältande. Inte heller då är vi klara för ett ordentligt avslut. Jag menar naturligtvis inte att vi ska glömma det som varit utan bara att vi inte längtansfullt ska fortsätta klamra oss fast vid det.

För mig sammanfattades min tidigare prioritering i en rad text, ett mantra som jag upprepat så många gånger att jag tröttnat på att höra mig själv säga det. “Min passion i livet är personlig och andlig utveckling.” Underförstått i det låg att jag strävade efter maximal utveckling oavsett konsekvenserna. Jag behövde sluta säga det och börja säga något nytt. Något som låg i samklang med vad jag ville nu.

Personlig och andlig utveckling är alltjämt min passion men inte längre maximal utveckling oavsett konsekvenserna.

När vi är färdiga att släppa taget om något kan vi göra det med en egen ceremoni för ändamålet. I en sådan är det brukligt att offra något symboliskt för det som varit och låta det transformeras, exempelvis genom eld. En annan betydelsefull del är att genuint uttrycka sin tacksamhet för det som varit och de lärdomar som det fört med sig. Men till syvende och sist är din ceremoni för att släppa taget din egen skapelse. Släpp taget på det sätt som känns bäst för dig.

Undersöka nuläget

Innan vi påbörjar ett förändringsarbete kan det vara till hjälp att veta vilket vårt utgångsläge är. Utan att veta var vi befinner oss kan det vara svårt att veta vilket håll vi ska gå för att komma dit vi vill. En övning för att reflektera över nuläget finner du i nästa avsnitt om tidsanalys.

Hitta nya prioriteringar

Att prioritera handlar om var vi lägger vår tid och energi. Där vi lägger vår tid och energi är där det händer saker.

Förmodligen har de nya prioriteringarna knackat på dörren en stund nu. Kanske har vi rent av släppt in gästerna men sedan inte riktigt vetat var vi skulle göra av dem. När vi släpper de gamla prioriteringarna kan vi känna oss vilsna men när vi finner de nya är vi kanske ändå inte särskilt överraskade att det var just de som skulle ta platsen.

Är det inte är helt uppenbart vilka våra nya prioriteringar är eller om de behöver befästas ytterligare och ges energi så finns det många sätt att göra det. Några som ligger mig varmt om hjärtat är:
• Övningen Min perfekta framtid.
• I kontemplation, riktad meditation eller djupmeditation.
• I ceremoni med andehjälpare och/eller enteogener.
• Genom egenterapi i naturen.

Utesittning

Ett annat sätt som är vanligt förekommande i kulturer världen runt är det som på svenska kallas utesittning och på engelska vision quest.

Innan vi inleder en utesittning kontemplerar vi våra frågor och vår intention så att de är så koncisa som möjligt. Med tydlig intention hittar vi sedan en plats i naturen där vi sätter oss ner för att meditera till dess att vi funnit svaren vi söker.

En utesittning varar i många fall flera dygn och utöver att meditera är vi under tiden vaksamma på tecken, drömmar och naturens viskningar. Ta gärna också med ditt kreativa uttryck för att dokumentera det som dyker upp.

I många traditioner är det vanligt att kombinera utesittningen med fasta för att nå djupare.

Implementera nya prioriteringar

När allt är släppt, när vi tackat och tagit farväl, när vi funnit våra nya prioriteringar och lyckats beskriva dem återstår bara en sak. Att göra det.

Vad behöver du för att lyckas med den processen? Efter att helhjärtat ha bestämt mig så är svaret för egen del huvudsakligen påminnelse. Jag behöver kontinuerligt påminna mig själv om vad det är jag prioriterar, vad det är jag ska fokusera min tid och energi på. Vissa skriver små meddelanden till sig själva som de hänger upp här och var omkring sig. Andra bär kraftsmycken för att påminna sig.

Jag föredrar det talade ordet. Genom mina ord skapar jag och genom mina ord påminner jag mig om vad jag vill skapa och återskapa. Därför är en enkel mening likt ett mantra som fångar essensen av det jag vill åstadkomma så kraftfull. Jag berättar den för mig själv och människor jag möter och befäster på så vis om och om igen vad det är jag prioriterar i livet.

Övning: Tidsanalys

Följande övning syftar till att göra en enkel kartläggning av hur jag använder min tid. Den förutsätter att jag är ärlig med mig själv. Väl genomförd ger den en översikt av vad jag lägger min tid på, om jag lägger för mycket eller för lite tid på något, samt definierar ett idealläge.

Den här övningen gjorde jag åt mig själv efter ungefär ett års utmattning och precis innan jag skulle börja arbetsträna. Hade jag gjort den ett halvår tidigare eller senare hade resultatet naturligtvis varit helt annorlunda. Behövs det kan du göra övningen flera gånger under tiden du arbetar med att lösa utmattningen och på så vis se en utveckling. Jag vill dock avråda ifrån att göra den alltför tidigt i utmattningen.

Övningen

Material: whiteboard, pennor, kalkyl- eller ordbehandlingsprogram.

• Skriv på tavlan upp allt som du lägger tid på. Det kan vara bra att gå runt samtidigt som du funderar eftersom rörelsen underlättar tankeprocessen.

• När du skrivit upp allt som du lägger din tid på skapar du rubriker som kan sammanfatta de olika aktiviteterna. Det skulle exempelvis kunna vara: sömn, relationer, läkning, praktiska göromål och distraktioner/nedvarvning.

• Skriv rubrikerna på tavlan och sortera sedan in aktiviteterna under rubriken som de hör till. Gör samtidigt en ungefärlig uppskattning av hur mycket tid du lägger på varje aktivitet.

• Skapa tre kolumner i kalkyl- eller ordbehandlingsprogrammet: Aktivitet, Tidsåtgång idag och Idealläge. Skriv in rubrikerna och aktiviteterna i Aktivitetskolumnen.

• Kontemplera sedan var aktivitet för sig. Hur mycket tid lägger du på detta? Hur viktigt är det? Bör du lägga mer eller mindre tid? Håller det på att förbättras eller försämras? Anteckna kortfattat i kolumnen för Tidsåtgång idag.

• Färgkoda nu anteckningarna i kolumnen Tidsåtgång idag genom att fylla rutan med grönt, gult eller rött. Grönt är det som du i dagsläget ägnar tillräcklig tid och uppmärksamhet och där ingen förändring är nödvändig. Gult är de aktiviteter som skulle behöva en mindre justering. Rött används för att signalera att det behövs en större förändring.

• I Ideallägeskolumnen beskriver du sedan kortfattat ditt idealläge med den specifika aktiviteten.

• Reflektera över resultatet. Avslöjar din tidsfördelning något om hur du hanterar utmattningen? Lägger du din tid på sådant som förbättrar eller försämrar ditt mående? Skulle du kunna flytta tid från en aktivitet till en annan för att få bättre balans på tillvaron? Ställ liknande och andra frågor till materialet och se vad du kan utröna. 

● ● ●

Du har nu en tydlig och lättöverskådlig bild av vad du lägger din tid på, vad som fungerar i dagsläget, vad som skulle behöva mindre förändringar och vad som skulle behöva större förändringar. Därtill i den sista kolumnen ett eftersträvansvärt idealläge.

Liknar din situation min har du ett antal områden som är gröna och faktiskt fungerar. Gläds åt dessa. Trots utmattningen och kanske tack vare arbetet du hitintills lagt ner på att lösa den så finns det åtminstone något som redan nu fungerar.

Här finns också ett antal områden som är röda och kräver större förändringar. I mitt fall var sömnen mycket problematisk och det fanns områden som var helt eftersatta såsom att umgås med vänner. Här fanns också stora tidstjuvar i sådant som jag uppfattade som distraktioner.

Med kalkylbladet framför mig såg jag att tiden som dessa tidstjuvande distraktioner tog var så pass stora att omflyttningar av den tiden borde kunna lösa flera av de andra bekymren som fanns i de röda och gula fälten. Genom att lägga mindre tid på film och sociala medier skulle jag exempelvis kunna frigöra tid för att sova, träffa vänner och skriva – alla viktiga delar för min återhämtning.

Skam och skuld

Skam är känslan av att själv vara fel medan skuld är känslan av att ha gjort fel. En del kan uppleva mycket skam eller skuld i sin utmattning.

Det är viktigt att vara självreflekterande för att identifiera och läka det som behöver läkas och för att lära av sina misstag. Där har känslorna en praktisk betydelse eftersom de vägleder oss till områden som vi behöver skärskåda.

Bekymmersamt blir det emellertid när vi istället för att använda dem som vägledning ältar dem som negativa känslor och tankar. I boken finns ett flertal tekniker som kan vara relevanta för att arbeta med sådana men en som ligger nära till hands är den för att bryta negativa tankemönster. Finner vi sedan att det negativa tankemönstret grundar sig i att vi verkligen gjort något fel så kan vi göra vad vi förmår för att rätta till det, exempelvis genom att omprioritera eller arbeta med förlåtelse.

Inre barn-arbete

I terapeutiskt arbete överlag är det inte ovanligt att roten till våra bekymmer idag ligger långt tillbaka i tiden och då ofta redan i barndomen. Vår uppväxt har gett oss upplevelser som format oss och genom livet har de undan för undan byggts på och förstärkts. Samma känslor som vi hade då har tagit sig nya uttryck och vi har lagt oss till med strategier för att hantera dem.

Den som exempelvis känt sig ensam som barn kan bära med sig den känslan av ensamhet. Den må ta sig olika uttryck genom livet för känslan av ensamhet är spretig och reagerar olika i olika sammanhang. Våra sätt att handskas med den kan ha utvecklats men kvar i roten är ändå ensamheten. En tidig känsla av ensamhet kan exempelvis ha lett till att man senare har svårt att knyta meningsfulla relationer, att man bär med sig en misstro gentemot andra, känslor av utanförskap, ilska, ett behov av att hävda sig och ta plats, eller det motsatta, att man sjunker undan och försöker gömma sig. Det kan leda till känslor av uppgivenhet om man inte känner att man passar in och ta sig uttryck i normbrytande beteenden eftersom normen inte är mycket värd för den som ändå inte får vara med. Eller det motsatta, att man blir överdrivet följsam och försöker vara alla till lags eftersom man suktar efter andras gillande.

Allt det där kan leda åt vitt skilda håll beroende på personens senare upplevelser. För någon kan det ta sig uttryck i flykt och ilska, missbruk, kriminalitet och liknande. En annan kan med liknande bagage bli en karriärist i ständigt sökande på bekräftelse. Alltihop blad på en växt men i roten finns just ensamheten.

Att gå till roten

Finner vi att roten till våra bekymmer ligger i barndomen kan vi behöva arbeta med det inre barnet; barnet som fortfarande finns där inom oss med den ursprungliga upplevelsen. Om du sluter ögonen och försöker få kontakt med det där barnet som bär på den ursprungliga känslan – hur gammalt är barnet? Var befinner det sig? Hur ser det ut när det uttrycker sin känsla? Hur och var känns det i dess kropp? Var känns det i kroppen idag? Sådana frågor kan vara en ingång till att börja arbeta med barnet men det är inte självklart att du på förhand kan få en uppfattning om något av det.

Det finns åtskilliga tekniker för att närma sig och lösa bekymren som ens inre barn har. Jag ska kort beskriva fyra sätt:
• djupmeditation
• vägledd meditation
• att rita sitt inre barn
• att leva sitt inre barn

Djupmeditation

Jag beskriver i kapitlet om Trauma en djupmeditationsteknik där vi successivt arbetar oss ner genom lager av känslor och händelser tills vi kommer till kärnan eller roten av vårt bekymmer, i detta fallet vårt inre barn som sitter där med känslor som det inte vet hur det ska hantera.

När vi når vårt inre barn kan vi skapa en situation där vi kan prata med och trösta barnet. Vi kan kanske förklara sådant för barnet som det vid tidpunkten för upplevelsen inte förstod och på så vis lösa upp knuten. Eller kanske kan vi ge det den uppmärksamhet som det inte fick då. Jag ger bara exempel för ett sådant möte är unikt och behöver hanteras intuitivt men oavsett vad så handlar det om att finna ett sätt att försonas med och läka det som varit. Ett sådant möte skulle kunna avslutas med att man kramar om barnet och smälter samman med de nya insikter som mötet gett eller att man tar barnet i handen och tillsammans med sitt yngre jag vandrar mot en ny förståelse.

För någon kan problemet vara slutgiltigt löst redan där. Med den nya insikten på plats infinner sig läkningen och det krävs ingen ytterligare ansträngning. För en annan är det snarare en början. Nu är det dags att ta med sig de nya insikterna ut i vardagslivet och aktivt omsätta dem i handling. Det kan exempelvis vara så att det ligger kvar programmeringar eller konsekvenser av val som utgått från det inre barnet och som ännu inte är lösta. Även om själva grundproblematiken är löst kan vi då behöva rensa ut i vårt liv för att slutligt frigöra oss från det som varit.

Vägledd inre barn-meditation

Tar man från djupmeditationen bort elementet av att arbeta sig ner genom känslolager och istället bygger en berättelse där man går direkt till barnet har man istället en vägledd inre barn-meditation. Den är vanligtvis kortare och i vissa avseenden enklare men syftet är detsamma, att finna det inre barnet och läka det ursprungliga såret. Nedan följer en enkel skiss på hur en sådan kan utformas.

● ● ●

Slut ögonen och andas långsamt. Ta tre  djupa andetag ända ner i magen.

Stilla dagens tankeflöde. Tankarna rinner ur dina öron tills huvudet är tomt.

Låt nu din kropp slappna av. Känn hur du slappnar av i tårna, fötterna, vaderna och låren. Slappna av i bäckenet, höften, upp längs ryggraden, axlarna. Låt dina överarmar, underarmar och händer slappna av. Nacken, huvudet och käken. Slappna av i ansiktet, musklerna i pannan, runt ögonen och munnen. Hela du är avslappnad.

Justera så att du ligger bekvämt.

Föreställ dig att du sitter på en plats som känns trygg för dig. Du känner dig lugn och tillfreds. Du reser dig upp och ser en stig som du följer. Efter att ha gått på stigen ett tag ser du att den leder fram till ett hus.

Gå in i huset. När du står i hallen lägger du märke till en trappa som leder ner till källaren. Du går nerför trappan och kommer till en dörr. Öppna dörren och kliv in i rummet.

I ena hörnet ser du dig själv som barn och i ett annat det som barnet räds. Gå fram till ditt inre barn. Prata med och trösta ditt inre barn.

Titta nu över i hörnet med det som barnet räds. Vad ser du? Fyll rummet med ljus och kärlek så att rädslan som finns i det andra hörnet upplöses.

Ta nu barnet i handen och gå ut ur rummet. Ni går uppför trappan och ut genom dörren. Ni följer stigen tillbaka till din trygga plats där ni sätter er ner.

Nu har du åter möjlighet att prata med ditt inre barn. Vill det berätta någonting? Behöver något sägas eller förklaras? Krama om barnet i dig.

Kom tillbaka till här och nu där du ligger avslappnad och lyssnar på min röst. När du är redo, börja väcka dig själv. Rör på fingrar och fötter, rulla över på sidan. När du känner dig klar kan du öppna ögonen och sitta upp.

● ● ●

Detta är bara en skiss till en vägledd meditation och kan broderas ut för att passa personen. Det kan exempelvis finnas anledning att stanna upp vid valda delar och be personen beskriva det den upplever. En sådan fråga finns med, nämligen “Vad ser du?” när du tittar över i hörnet med det som barnet räds. Tanken där är att se en representation av det som barnet är rädd för. Det skulle exempelvis kunna yttra sig som ett läskigt kletigt mörker eller en spetälsk återspegling av barnet. Genom att upplösa representationen i kärlek och ljus tar vi bort och läker det som skrämt barnet.

I den sista delen har barnet förts till säkerhet till din trygga plats. Här ges åter utrymme att prata med barnet. Beroende på interaktionen inne i huset så kan det kännas överflödigt. Vid den avslutande kramen är det inte ovanligt att man smälter samman men det behöver såklart inte vara fallet.

Att rita med sitt inre barn

Ett annat sätt att komma i kontakt med sitt inre barn är med hjälp av penna och papper.

Material: tuschpennor i olika färger, papper.

• Slut ögonen och ta kontakt med ditt inre barn.

• Fatta pennan i vänster hand om du är högerhänt, eller i höger om du är vänsterhänt.

• Rita nu utan tidspress ditt inre barn.

● ● ●

Att fatta pennan med motsatt hand till vad du är van vid syftar dels till att bryta ditt invanda tillvägagångssätt men också till att efterlikna hur det kan vara för ett barn att rita. Det kan ibland kännas svårt men kräver också en annan koncentration. Om resultatet inte blir vad du tänkt dig så försök att inte vara dömande gentemot den egna insatsen.

I motsats till de tidigare beskrivna meditationerna så är att rita med sitt inre barn en process där vi dels ritar och dels reflekterar över vad vi ritat. I reflektionerna kan vi sedan hitta ledtrådar och insikter till områden som vi kan arbeta med i livet.

I exemplet ovan var uppgiften att rita sitt inre barn. Det är en bra utgångspunkt. Om ensamhet är känslan i roten kan det exempelvis framträda en teckning där barnet ser just ensamt ut eller gör något för sig själv. Det är inget att bestämma på förhand utan något som teckningen i efterhand får avslöja. Men vore det exempelvis så att den färdiga teckningen föreställer ett barn som sitter för sig själv i en koja i skogen så skulle man vid den efterföljande reflektionen kanske kunna dra slutsatser som att barnet verkar känna sig ensamt men också att det verkar trivas i skogen. Med de reflektionerna så har vi dels identifierat känslan av ensamhet men också att skogen kan vara en bra plats för återhämtning. Kanske kan det då vara en idé att gå ut och bygga en koja.

Om vi utgår från att känslan av ensamhet är det som framträder i vår första teckning så skulle andra uppgifter kunna vara att teckna:
• Ensamheten.
• När jag inte känner mig ensam.
• När ensamheten upplöses.

Andra uppgifter att teckna skulle kunna vara:
• Då känner jag mig glad.
• Mitt bästa minne.
• När jag är ledsen.
• När världen gick sönder.
• Vad jag helst av allt vill ha.
• Detta är jag tacksam för.

Att rita med sitt inre barn är en process där vi ritar, reflekterar och tar med oss förslag eller insikter att testa i livet. På så vis luckras roten med tiden upp och vi för in nya läkande element i vårt liv.

Att leva sitt inre barn

Ett överlappande och handgripligt sätt att närma sig sitt inre barn är att fysiskt göra sådant som du gjorde som barn. Gå ut och bygg en koja, cykla till stranden och bada, rita, hoppa hage, klättra på diskbänken för att kika vad som finns i skåpen, eller vad du nu gjorde som barn.

Detta kan bli lite mer som ett rollspel men det är i själva verket inte en roll som du är ute efter att gestalta utan snarare att hitta det inre barnet i dig och låta det träda fram igen. Det är också möjligt att inkludera andra i arbetet genom att låta dem spela sig själva som barn eller ikläda sig någon annan som du vill eller behöver möta. Kanske behöver du någon att brottas och bråka med, eller någon att äta glass och skvallra om klasskompisar med.

När jag säger inre barn så är det kanske lätt att tänka sig ett yngre barn men det skulle såklart också kunna vara en tonåring. Det skulle kunna vara flera barn i olika åldrar.

En tonåring har kanske andra saker att ta itu med. Tonåringen skulle kanske behöva ha sex för första gången igen vilket kan vara något att utforska med en partner. Eller den skulle kanske behöva stå upp mot någon eller rent av slå tillbaka.

När vi på så vis utforskar olika situationer kopplade till vår uppväxt kan det leda till en ökad förståelse för hur saker blev som de blev. Det kan öppna dörrar att göra andra val eller att hitta tillbaka till en barnlik lust inför livet.

Naturterapi

Naturen är en oändlig källa till kraft och läkning. Fastän vi delvis fjärmat oss från den så är vi del av den och den en del av oss.

När naturen får rå om sig själv så hittar den en balans. Livet böljar fram och tillbaka men naturen finner en jämvikt. Många av de bekymmer som vi människor har handlar om att vi skapar obalans i våra liv. Vi ska ha mer än vi någonsin kan njuta av, vi ska ta mest plats och kuva vår omgivning till att vara som vi tycker att den ska vara.

Men naturen finner sig. Den fortsätter bölja fram och tillbaka och finna ny jämvikt medan den hårlösa apan fortsätter att skapa problem åt sig själv.

Utmattning och balans

När vi vistas i naturen utan det moderna livets distraktioner rör sig våra system helt naturligt mot ett mer balanserat läge igen. Eftersom obalanserna i de onaturliga sammanhang människan skapat bidrar till eller i en del fall orsakar utmattning är naturen den optimala platsen för återhämtning och läkning. Redan vid sporadiska och korta vistelser kan effekterna vara märkbara medan regelbundet återkommande naturupplevelser kan vara avgörande för att vända tillståndet.

Men det är inte bara att vara i naturen som kan vara till hjälp vid utmattning. Att observera, utforska, skapa och leka i naturen kan alla föra in viktiga element i läke- och återhämtningsprocessen.

En kortlek för egenterapi

Utifrån min utmattning började jag efter ett tag fundera på ett sätt att systematisera egenterapi i naturen. Det föll sig naturligt för mig att tänka det i form av en kortlek eftersom jag länge använt mig av tarotkort och tilltalas av hur de beskriver en process. Precis som andra kortlekar organiserade jag den i fyra sviter utifrån fyra nyckelkomponenter i det här kapitlet.

Den första uppdelningen jag gjorde var mellan vila och aktivitet. Den andra var mellan det som härstammar från det inre och det som härstammar från det yttre. För att långsiktigt lösa utmattning behöver vi alla fyra aspekter. Min ingång till att skapa kortleken var utmattning men jag upplever att samma sak gäller välmående i stort.

Detta gav de fyra sviterna:
• Inre vila (meditation).
• Yttre vila (betraktande).
• Inre aktivitet (lek).
• Yttre aktivitet (utforskande).

Varje svit består av tio övningar och fyra utmaningar. De tio övningarna är sådana som man kan ta och direkt utföra inom loppet av 5-45 minuter och passar i regel bra i en gruppsession. Ordningen är att likna med ess till 10 i tarot i det att den är tänkt att beskriva en process eller en fördjupning i det som leken handlar om.

De fyra klädda korten är utmaningarna och heter barn, utforskare, beskyddare och äldste. Till dem behöver man ofta såväl förberedelse som för- och efterarbete. De kan ta timmar eller rent av år att utföra och fördjupar ytterligare det som sviten handlar om.

Kortleken kom att bestå av 58 kort med övningar och utmaningar att utföra i naturen i syfte att:
• Släppa taget om och läka psykisk ohälsa.
• Öppna upp för nya idéer och tankemönster med vägledning av oss själva och naturen.
• Väcka lust, nyfikenhet och lekfullhet inför livsresan vi befinner oss på.

Nedan följer några exempel på övningar från min kortlek.

Övningar för egenterapi i naturen

VATTENMEDITATION
SEX av MEDITATION

Hitta en liten bro över rinnande
vatten. Lägg dig ner, blunda och lägg
märke till hur vattnets rörelse under
dig aktiverar vattnet i din kropp. Låt
vattnet i din kropp bubbla, porla och
syresättas. Fnissa, skratta eller sjung
om du känner för det.

Släpp taget om negativa präglingar
som lagrats i vattnet inom dig
och låt dem flyta bort.

● ● ●

EN NATT I SKOGEN
BARN av MEDITATION

Hitta din plats och gå dit på natten.
Lyssna. Lukta. Känn in platsen.
Vad försiggår här nu?

Sov under stjärnorna
omgiven av naturen.

● ● ●

VAR HÄR
TVÅ av BETRAKTANDE

Hitta en bra plats att observera dina
omgivningar. Sitt stilla, lägg märke
till din andning och se dig omkring.
Ser du några djur, kryp eller något
som skvallrar om att de varit här?

Lägg dig ner och titta upp i trädens
bladverk. Skåda i molnen.
Lyssna till fåglarna.

Var här.

● ● ●

VÅRSTÄDNING
BESKYDDARE av BETRAKTANDE

Organisera en vårstädning i ditt
grannskap där ni tillsammans
plockar upp allt skräp som
människor slängt i naturen.

● ● ●

DJURET I DIG
ÅTTA av LEK

Rör dig som olika djur.
Gå med med korta, stadiga steg
som en elefant.
Spring vaksamt som en varg
Veckla ut vingarna och sväva
som en örn.

Vilka djur kan du imitera?
När kan de vara till nytta?
Vilka nya perspektiv kan de ge?

● ● ●

DIN PLATS
BESKYDDARE av LEK

Skapa din plats i naturen. Bygg
en koja, en eld, ett altare eller vad
helst du vill och behöver för att
definiera din plats. Gör det till en
plats som du gläds åt och gärna
återvänder till.

● ● ●

BLAND DE SMÅ
TRE av UTFORSKANDE

Lyft försiktigt på en sten eller stock
för att få en inblick i småkrypens
tillvaro.

Hur ter sig världen för ett sådant?
Vad händer i deras gångar och
grottor?

Lätt försiktigt tillbaka stenen
eller stocken efteråt.

● ● ●

PLANTERA ETT TRÄD
ÄLDSTE av UTFORSKANDE

Plantera ett träd.
Ta hand om det.

Skapa en ny självbild

Den som genomlevt en utmattning är ofta inte helt samma person efteråt.

Det är inte ovanligt med kvardröjande effekter såsom stresskänslighet. Förhoppningsvis har vi på vägen både hittat vad som fungerar för oss och sätt att hantera saker när de inte fungerar.

Den som gått på djupet med det inre arbetet kan emellertid uppleva helt andra, djupare förändringar. Om tidigare obalanser och oläkta sår som präglat vår personlighet tagits hand om kan detta leda till personlighetsförändringar. Den som varit obalanserat utåtriktad i jakt på bekräftelse kan plötsligt bli lugnare och inte ta särskilt mycket plats alls, och tvärtom så kan den som tidigare smält in i bakgrunden och försökt vara alla till lags plötsligt ha funnit sin egen vilja och röst.

Ta inte för givet vem du är nu. På många sätt kanske du inte kan gå tillbaka till vem du var utan blir en delvis ny person. Den här nya personen kan ta tid att lära känna. Observera och skapa ett nytt livspussel som fungerar för den du är nu. Och ha gärna någon att prata med om förändringarna som du upplever. Vi är ofta hjälpta av att höra oss själva prata om den nya personen som håller på att ta form.

I den processen är det framförallt viktigt att vara öppen för att omdefinera vem man är och vad man vill. Att inte nödvändigtvis sträva efter att hitta tillbaka till den man varit utan istället förhålla sig öppen för vem man har blivit.