Våra mentala förmågor är en fantastisk betjänt men för de flesta har betjänten tagit över torpet och springer runt och rör till väldigt mycket. Vårt mentala normaltillstånd har därför blivit ett gytter. Tankar avlöser varandra och triggar reaktioner utan att vi har någon vidare kontroll över dem.
När vi mediterar för att stilla tankarna fångar vi in och sätter betjänten på plats. Vi återtar kontrollen över våra tankar och reaktioner. Det gör vi genom att stilla tankeflödet tills det är helt tomt. För de flesta är detta en synnerligen tålamodskrävande process.
Med övning får vi allt lättare att hitta in till ett meditativt tillstånd där vi sedan med större medvetenhet och precision kan styra våra tankar och reaktioner, det vill säga att få betjänten att arbeta åt oss istället för att vara slav till dess nycker.
Två vanliga ankare
Under meditationen behöver vi någonting att fokusera på. Annars ränner tankarna snart iväg med oss igen. För det används ett så kallat ankare.
Andningsankare. När vi använder ett andningsankare så fokuserar vi under meditationen på vår andning. Vi andas vanligtvis in och ut genom näsan och fokuserar då på andetaget eller förnimmelsen av luften som strömmar genom näsan. En fördel med att använda andningen som ankare är att vi alltid har den med oss. Det kräver inga tillbehör och meditationen kan göras med stängda ögon.
En ljuslåga. Ljuslågan är ett visuellt ankare och meditationen görs därför med öppna eller halvslutna ögon. Synfältet smalnar snart av till att enbart fokusera på lågan. För bästa effekt ska ljuslågan vara i ögonhöjd. För att använda lågan som ankare kan det vara bra med en ljusstake vars höjd kan justeras.
Tillvägagångssätt
• Bestäm dig på förhand för hur länge du ska meditera. 20 minuter om dagen i tre veckors tid kan exempelvis vara en bra tid för nybörjare. Utvärdera och justera efter hand tiden som du sitter.
• Hitta en plats och tid att meditera på. Är du nybörjare är det lättast vid ett tillfälle då du störs så lite som möjligt av omgivningens ljud. Stäng av telefoner och annat som kan störa.
• Innan meditation kan det vara till hjälp att först göra en enkel avslappningsövning för att komma ner i varv. Enkla uppvärmningsövningar eller yoga, exempelvis solhälsningen, kan också vara en bra ingång till att sedan meditera.
• Sätt eller lägg dig i någon av de meditationsställningar som jag beskrev i avsnittet Kort introduktion till meditation.
• Sätt igång meditationsklockan om du använder en sådan.
• Använd ankaret du valt för meditationen.
• När meditationsklockan ringer är det dags att komma tillbaka. Ta dig tid. Ett vanligt sätt att landa tillbaka i sin kropp igen är att långsamt röra på händer och fötter, byta ställning och sträcka på sig innan man öppnar ögonen.
Exempel: Avslappningsövning
Lägg dig på rygg med benen lite isär och armarna en bit från kroppen. Handflatorna uppåt. Slappna av i hela kroppen. Känn hur du sjunker ner i golvet, helt avslappnad.
Andas lugnt genom näsan. Ta nu, utan att hålla andan, tre djupa andetag ända ner i magen.
Låt sedan andningen sköta sig själv.
Justera din kropp så du ligger bekvämt och låt än en gång hela kroppen slappna av.
Fokusera på vänster fot. Slappna av i vänster fot. Slappna av i tårna. Slappna av i främre trampdynan. Slappna av i hälen och i hålfoten. Slappna av på ovansidan av foten. Och i ankeln. Känn hur hela vänster fot är avslappnad.
Slappna av i vänster vad. Och i skenbenet. Låt vänster knä slappna av. Slappna av i låret, både fram- och baksidan, utsidan och insidan. Slappna av i vänster skinka.
Känn hur hela vänster ben är avslappnat. Jämför nu vänster ben med höger ben.
Fokusera på höger fot. Slappna av i höger fot. Slappna av i tårna. Slappna av i främre trampdynan. Slappna av i hälen och i hålfoten. Slappna av på ovansidan av foten. Och i ankeln. Känn hur hela höger fot är avslappnad.
Slappna av i höger vad. Och i skenbenet. Låt höger knä slappna av. Slappna av i låret, både fram- och baksidan, utsidan och insidan. Slappna av i höger skinka.
Känn hur båda ben är avslappnade.
Fokusera nu på vänster hand. Slappna av i hela handen. Slappna av i vänster tumme, i fingrarna. Slappna av i handflatan och på ovansidan av handen. Slappna av i handleden. Känn hur hela vänster hand är avslappnad.
Slappna av i vänster underarm. Slappna av i armbågen. I överarmen. Och i axeln. Känn hur hela vänster arm är avslappnad. Jämför nu vänster arm med höger arm.
Fokusera nu på höger hand. Slappna av i hela handen. Slappna av i höger tumme, i fingrarna. Slappna av i handflatan och på ovansidan av handen. Slappna av i handleden. Känn hur hela höger hand är avslappnad.
Slappna av i höger underarm. Slappna av i armbågen. I överarmen. Och i axeln. Känn hur hela höger arm är avslappnad. Känn hur båda armar är avslappnade.
Slappna nu av i rumpan och i bäckenet. Slappna av i höften. Slappna av i nedre delen av ryggen och i mellersta delen. Slappna av i övre delen av ryggen, över skulderbladen. Slappna av i axlarna.
Slappna av i magen och i solar plexus. Slappna av över bröstet. Och än en gång över axlarna. Känn hur hela kroppen är avslappnad och ligger tung mot golvet.
Slappna av i nacken och baksidan av huvudet. I hårbotten. Låt öronen slappna av, och pannan. Slappna av runt ögonen, runt näsan, kinderna, munnen och käken.
Känn hur hela kroppen är avslappnad. Hela kroppen. Känn och vila här en stund.
Kom nu sakta tillbaka. Rör lite på fingrarna, knip med tårna, vicka på fötterna. När du känner dig redo, rulla över på sidan och ligg så en stund. När du känner dig redo kan du öppna ögonen och sätta dig upp.
Exempel: Yoga som ingång till meditation
Min första kontakt med yoga var genom en bok om meditation. ”Här är några övningar som kan vara bra att göra innan du mediterar”, sa boken så jag ställde mig i mitt vardagsrum och påbörjade en gymnastikrutin där ställningarna hade påtagligt konstiga namn. En och en halv timme senare var jag fullkomligt genomsvettig och så energifylld att hela kroppen vibrerade.
– Vad var det som hände, undrade jag medan jag med skakiga händer bläddrade i boken.
– Jaha, det är det här som är yoga.
Jag befann mig i ett tillstånd som jag då upplevde som alldeles för energifyllt för att meditera i men som jag senare lärt mig att hantera. Om du inte är en van yogautövare, gör solhälsningen i 5-10 minuter istället. Då är kroppen behaglig, energin rör sig bättre och du är mer inkopplad i dig själv.