Behovet av vila

Vid en utmattning är det ofta återhämtningen som behöver adresseras först. För den som är trött eller har sömnrubbningar översätts det i mångt till just sömn men vila är mer än så.

Sömn

För att ändå börja med sömnen så behöver personen få sova ut ordentligt och skaffa sig hälsosamma sömnrutiner. Vid förlängd sömnbrist och fysisk utmattning kan personen inledningsvis behöva sova mycket mer än vanligt. Detta kan vara i veckor eller längre men i sinom tid bör sömnbehovet gradvis minska till en mer normal nivå som mycket väl kan vara betydligt mer än vad personen sovit tidigare. Stressa inte den processen utan observera den bara för att se om något behöver förändras gällande sömnrutiner.

Den som har svårt att somna kan skapa en rutin kring sänggående för att börja signalera till kroppen att det är dags. En sådan rutin kan exempelvis vara att släcka ner i hemmet, dricka en kopp kvällste och praktisera insomningsyoga. Väl i säng kan avslappningsövningar och meditation vara lämpliga verktyg för att komma till sömns.

Under dagen kan tupplurar vara gott för återhämtningen. De bör dock inte vara så pass långa att de stör kvällens sömn. En bekant berättade att det som fungerade bäst för henne var maximalt 45 minuter innan klockan 14. Undersök själv vad som fungerar bäst för dig. Alternativ till en tupplur kan vara meditation, avslappningsövningar eller ett lätt yogaprogram.

Men vila är som sagt inte bara sömn. Det är också att vila från sådant som är fysiskt, mentalt eller känslomässigt utmanande. 

Ansvar

Ansvar kommer i många former. En del är sådant som vi själva tagit på oss att göra medan annat är sådant som rimligtvis kan förväntas av oss när vi är normalfungerande. Den som är utmattad behöver skala bort så mycket ansvar som möjligt för att fokusera på sin återhämtning.

Strunta i eller sänk kraven. Vissa saker kan vi rätt och slätt strunta i. Tillvaron rämnar inte om det inte görs. Annat är sådant där vi kan sänka kraven på oss själva. Fönstren behöver kanske inte putsas tre gånger om året utan kan kanske vänta till nästa år eller om det känns viktigt bara putsas en gång i år.

Avsäga sig. Ansvar som vi tagit på oss eller som delegerats till oss kan vi behöva avsäga oss. Ett exempel på det kan vara föreningsuppdrag. Vi kan ibland uppleva att saker kommer att falla samman utan just oss där men så är det sällan. I avsaknaden av oss fyller andra i tomrummet. I den händelse som de inte gör det får vi acceptera att en del saker kan behöva få falla isär för att byggas upp på nytt om det fortfarande känns relevant när vi har tillfrisknat.

Delegera. Det finns arbetsuppgifter som måste utföras och som är vårt ansvar. Att barnen får mat och kommer till skolan. Att hyran betalas. Att företaget som jag arbetar på lever upp till sina åtaganden gentemot sina kunder. Mycket av detta kan delegeras. Den som är sjukskriven från arbete bör exempelvis inte behålla vissa arbetsuppgifter såsom att kolla mejl och delta i möten, om än hemifrån.

När det gäller sådant som rör barn och hushåll är det rimligt att den som är sjuk ber om hjälp från partner, släkt och vänner. Om de sociala nätverken är svaga finns det hjälp att få från socialtjänsten. Den som är så pass illa däran att den har svårt att sköta sin ekonomi, förvalta sin egendom, ha kontakt med myndigheter och bevaka sin rätt kan få en god man som hjälper den med det.

Mitt huvudsakliga ansvar. Den som är utmattad bör i den mest optimala av situationer bara ha ett huvudsakligt ansvar och det är att göra det den kan för att tillfriskna.

Sluta planera

För den som är van vid att tänka långsiktigt och planera kan det vara svårt att sluta göra det.

När jag själv blev sjuk fortsatte jag ta emot beställningar och planera in kommande jobb. Nästa vecka kommer jag nog att vara på benen, sa jag till de som ringde. Sen blev det nästa månad. Sen till sommaren. Där någonstans förstod jag att jag omöjligtvis kunde veta när jag skulle vara frisk så jag la kalendern åt sidan och tittade inte i den igen på ett halvår.

Ett bekymmer kopplat till detta, som jag och många med mig haft, är oviljan att acceptera att man är sjuk. Det tog mig ett par månader att faktiskt acceptera att jag var utmattad och vad det innebar. Så länge jag inte hade accepterat utmattningen så fortsatte jag planera och kom därför inte heller vidare i läkeprocessen.

Sätt tillfrisknandet först. Det kommer en tid då du kan börja planera igen men ha inte bråttom dit. Utmattning tar ofta lång tid att läka.

Relationer och sociala sammanhang

Hur vi förhåller oss till relationer och sociala sammanhang är inte alltid lika självklart. Å ena sidan kan det vara påfrestande att umgås med en del människor och sammanhang med flera människor kan vara än mer utmanande. Å andra sidan är meningsfulla relationer viktiga för vår återhämtning. 

Vid en utmattning kan det finnas rent skadliga relationer som behöver avslutas för att möjliggöra ett tillfrisknande. Andra relationer kan vi istället behöva pausa eftersom de i dagsläget inte bidrar till vårt tillfrisknande. Sådana kan exempelvis vara med arbetskollegor, föreningsvänner eller relationer som tar mer än vad de ger.

Sociala sammanhang med flera människor kan i många fall vara mer utmanande eftersom det finns fler att förhålla sig till. En sån till synes enkel sak som att handla kan vara en utmaning för den som är utmattad. Var vaksam på vad du klarar av och minimera sådana sammanhang.

Mediekonsumtion och nåbarhet

En uppenbart bidragande faktor till den utbredda utbrändheten som vi ser idag är vår mediekonsumtion. Vi är i allt större utsträckning ständigt uppkopplade, nåbara, påminda och översköljs av fragment av verkligheter uppblandat med tyckande, påhitt och lögner. Därtill inverkar skärmtid och det ljus som skärmar avger negativt på sömn och återhämtning.

Några saker som du kan göra för att minska medie- och teknikstress är att:
• Sluta följa nyheterna.
• Avsluta eller minska på tv-tittande.
• Pausa eller avsluta sociala medier.
• Stäng av eller reducera kraftigt notifikationer, även sådana som kan tyckas viktiga såsom sms. Avsätt istället tid då du tittar till dessa.
• Svara inte i telefon när du inte känner att du vill eller orkar.
• Stäng av telefonsvararen.
• Stäng av dator, telefon, tv, radio och musikspelare när du inte använder dem.
• Gör sovrummet till en skärmfri zon.
• Använd inte mobilen som väckarklocka.

Pauser

Genomgående i allt vi gör kan det finnas ett ökat behov av pauser. Ta sådana när det känns nödvändigt men också när det inte gör det. Oavsett om vi gör något tillsammans med någon annan eller för oss själva behöver det finnas en förståelse och acceptans för att vi kan behöva pausa eller avbryta det vi gör.

Planera och strukturera med tavla

Ett tag utvärderade jag en bekants metod för planering där tavlan kom till stor nytta. Metoden gick i korthet till såhär:

• Under ett antal förutbestämda rubriker som jag inte längre minns (men det skulle exempelvis kunna vara hälsa, färdigheter, relationer och liknande) skulle jag lista sådant som jag ville uppnå eller kunna. Under hälsa skulle jag exempelvis kunna skriva ”jag tränar regelbundet”, under färdigheter ”jag kan binda böcker” och under relationer ”jag är en bra och kärleksfull förälder”.

• Sedan fick jag ett begränsat antal poäng som jag fick fördela på de olika sakerna jag skrivit. Poängen med begränsningen är att förstå att man omöjligtvis kan klämma in allt i livet utan behöver prioritera. Vill jag lära mig en ny färdighet kan jag behöva dra in på något annat.

Metoden var bra för att få översikt över vad jag vill göra och att balansera det med vad jag hinner göra. Poängsystemet kan dock upplevas som lite trubbigt då olika saker kan kräva väldigt olika nivå av engagemang. Att vara en god och kärleksfull förälder kan vara en heltidssyssla som tar mycket engagemang i anspråk medan det kan räcka med en kort kurs för att hjälpligt lära sig att binda böcker. Därför kan det vara på sin plats att reflektera över och göra en rimlig bedömning över hur mycket tid var punkt tar i anspråk och utifrån det begränsa antalet punkter man ger sig i kast med.

● ● ●

Bortsett från poängsystemet så liknar detta övningen Min perfekta framtid. Men poängen är såklart just poängsystemet som hjälper oss att sålla och prioritera.

Från lista till mind map

När jag utvärderat metoden ställde jag i ordning en ny yta på tavlan där jag satte upp punkterna som jag ville och bedömde att jag hade tid att jobba vidare med. Punkterna som jag prioriterade bort men som kändes relevanta längre fram sorterade jag vid sidan om som föräldralösa idéer. Vad som växte fram var en handfull enkla mind maps som konkretiserade delarna som skulle leda mig till mina mål.

• Slutmålet i mitten. Sätt lappen med målet i mitten. Som exempel kan vi ta ”jag är en god och kärleksfull förälder”.

• Delmålen grupperade runt om. Ett delmål skulle exempelvis kunna vara ”jag är medvetet närvarande med mina barn”. Runt det delmålet kan sedan sitta lappar som ”jag övar aktivt lyssnande med barnen”, ”jag har mobilen avstängd tills barnen lagt sig” och ”jag mediterar 20 minuter om dagen”.

Det första är ett aktivt övande, det andra något jag avstår och det tredje något som vid första anblick kanske inte direkt har med delmålet att göra men som jag bedömer hjälper mig med närvaron.

Liknande mind maps har de flesta av oss gjort i skolan. Innan detta hade jag dock inte satt upp dem på en anslagstavla och det gjorde en avsevärd skillnad att umgås med mina mind maps så under en längre tid. Att enkelt kunna flytta runt lappar gör att nya mönster, möjligheter och tankar framträder.