UTMATTNING

3. utmattning web

Vad är utmattning?

En dag kunde jag bara inte ta mig upp ur sängen. Barnen stod och väntade på att skjutsas till skolan och min partner försökte förgäves få upp mig. Men min kropp blev liggande där långt in på eftermiddagen medan andra tvingades parera min frånvaro.

Det var först den dagen jag förstod att något var allvarligt fel. När jag under månaderna som följde reflekterade över min situation började jag förstå att jag varit sjuk långt innan den dagen. Det var bara då det brast.

Bakomliggande orsaker

Utmattning beror i regel på långvarig stress och svåra påfrestningar som till slut yttrar sig som fysiska och psykiska besvär. Precis som med närbesläktade tillstånd såsom depression är utmattning en indikator på att något är fundamentalt fel i personens liv. På samma sätt som att smärta kan syfta till att kalla vår uppmärksamhet till en skada så är utmattning ett tillstånd som uppmärksammar oss på att något är fel i vår livssituation.

Nära i tid ligger inte sällan sådant som:
• avsaknad av kontroll i livet
• otrygghet och osäkerhet
• känslor av meningslöshet
• otillräckligt stöd från omgivningen
• bristande återhämtning
• en krissituation

Dessa kan dock vara kopplade till händelser och beteendemönster som härstammar från tidigare i livet. Även om det kan tyckas uppenbart varför vi insjuknar just nu, exempelvis om vi haft en alldeles för hög arbetsbelastning utan tid för återhämtning, så finns orsaken till varför vi befinner oss i den situationen oftast längre tillbaka. För att läka bör vi därför inte nöja oss med den första och mest uppenbara förklaringen utan gång på gång fråga oss vad som ligger bakom symptomet tills vi finner dess kärna.

Symptom

Några exempel på vanliga symptom vid utmattning är:
• extrem och ihållande trötthet och orkeslöshet
• sömnrubbningar
• oro
• minnessvårigheter
• försämrad tidsuppfattning
• förvirring
• överkänslighet för intryck
• små eller inga marginaler
• att fastna i lägen såsom apati, rädsla eller ilska
• svårigheter att läsa, skriva och kommunicera
• känslor av uppgivenhet
• depression
• känslor av skam eller skuld

Utmattning och depression

Depression är ett vanligt symptom vid utmattning, så pass vanligt att utmattning tidigare kallades utmattningsdepression. Utmattning och depression bör dock inte förväxlas med varandra och det finns anledning att reflektera över om det är en utmattning med depressiva inslag eller en depression som med tiden bidragit till eller utlöst utmattningssymptom.

Om det är en utmattning med depressiva inslag är det i regel i första hand utmattningen som bör åtgärdas medan det motsatta kan gälla om det är en depression som slutligen orsakat en utmattning.

Utmattningens faser

En utmattning och den följande läkanderesan kan beskrivas i faser som var och en rymmer sina egna utmaningar.

Upprinnelsen. Vad kom före? Den som blir utmattad inser ofta i efterhand att den varit det redan långt innan läget blev akut. Den som säger att den är på väg att bli utmattad är det förmodligen redan, om än inte akut. Och det finns också en historia som bidragit till att personen är på väg mot utmattning långt innan några symptom uppenbarar sig.

Akutfas. I akutfasen är utmattningen ett faktum som inte längre kan pareras eller bortförklaras. Personen kan inte längre fungera normalt utan är mer eller mindre tvungen att lägga allt annat åt sidan. Det är möjligt att undvika akutfasen om man i tid uppmärksammar symptomen och gör något åt grundorsakerna. För många är det dock nödvändigt att komma till akutfasen för att förstå att något fundamentalt behöver förändras i livet.

Resan inåt. När vi hanterat den akuta fasen börjar resan inåt för att finna utmattningens orsaker. Själv hamnade jag så småningom i liknelsen med ett frö som gror.

Ett frö gror till en planta som får löv. Längst upp på plantan sitter de nyaste löven vilka är de bekymmer som ligger närmast i tid. Jag ser till en början inte alla löv men ett efter ett tar jag mig an dem. Under dem alla ligger dock rotsystemet som ger näring till bladen. Resan inåt är dels resan för att ta itu med bekymren som finns i vart blad men framför allt är det resan för att ta itu med roten till bekymren.

Medan akutfasen kan te sig ganska lik människor emellan så kan resan inåt vara betydligt mer varierad.

Att finna sitt nya normala. När vi läkt det som behöver läkas och förändrat det som behöver förändras så är vi inte nödvändigtvis samma människa längre. Den som varit extrovert kan exempelvis ha blivit mer introvert, den som haft ett stort kontrollbehov ha släppt det, och så vidare. Då behöver vi komma underfund med vem vi är nu och hur vi vill ha saker framöver. 

Vid behov kan här också läggas strategier för att undvika framtida utmattning men förhoppningsvis har personen läkt grundproblematiken och gjort sådana förändringar i sitt liv att dessa är överflödiga.

Det inre och det yttre

En utmattning orsakas i regel av en kombination av inre och yttre faktorer. De yttre är sådant som pågår runt om oss i vårt liv. Det kan exempelvis vara uppbrott, förändringar, hög arbetsbelastning och otillräcklig tid för återhämtning. Men det yttre är i de flesta fall en återspegling av något i vårt inre.

Ta exemplet med en alltför hög arbetsbelastning. Det är inte konstigt att den som under lång tid, och kanske också under otrygga former, har en hög arbetsbelastning till slut inte har någon energi kvar. Den som har yttre faktorer som bidrar till utmattning behöver adressera dessa för att ha en chans att återhämta sig. Gäller det arbetsbelastning kan det vara att göra förändringar i arbetsuppgifterna, gå ner i tid eller rent av byta jobb.

Men varför har vi från början satt oss i situationen med en ohållbar arbetsbelastning? Om vi istället ser till de inre faktorerna som lett oss till den situationen så kan det exempelvis bero på sådant som svårigheter med gränssättning, dålig självkänsla, överdriven lojalitet eller bristande självinsikt.

Visst kan vi kortsiktigt rädda situationen genom att enbart adressera de yttre faktorerna. Då finns det dock en överhängande risk att vi hamnar i ett liknande läge igen någon gång i framtiden. Långsiktigt löser vi bara problemen genom att också adressera de inre faktorerna. När vi gör det så reder vi ut och läker det som gjort att vi försatt oss i en ohållbar situation.

För att återhämta oss och långsiktigt lösa utmattningen behöver vi alltså vanligtvis arbeta med både det yttre och det inre.

Behovet av vila

Vid en utmattning är det ofta återhämtningen som behöver adresseras först. För den som är trött eller har sömnrubbningar översätts det i mångt till just sömn men vila är mer än så.

Sömn

För att ändå börja med sömnen så behöver personen få sova ut ordentligt och skaffa sig hälsosamma sömnrutiner. Vid förlängd sömnbrist och fysisk utmattning kan personen inledningsvis behöva sova mycket mer än vanligt. Detta kan vara i veckor eller längre men i sinom tid bör sömnbehovet gradvis minska till en mer normal nivå som mycket väl kan vara betydligt mer än vad personen sovit tidigare. Stressa inte den processen utan observera den bara för att se om något behöver förändras gällande sömnrutiner.

Den som har svårt att somna kan skapa en rutin kring sänggående för att börja signalera till kroppen att det är dags. En sådan rutin kan exempelvis vara att släcka ner i hemmet, dricka en kopp kvällste och praktisera insomningsyoga. Väl i säng kan avslappningsövningar och meditation vara lämpliga verktyg för att komma till sömns.

Under dagen kan tupplurar vara gott för återhämtningen. De bör dock inte vara så pass långa att de stör kvällens sömn. En bekant berättade att det som fungerade bäst för henne var maximalt 45 minuter innan klockan 14. Undersök själv vad som fungerar bäst för dig. Alternativ till en tupplur kan vara meditation, avslappningsövningar eller ett lätt yogaprogram.

Men vila är som sagt inte bara sömn. Det är också att vila från sådant som är fysiskt, mentalt eller känslomässigt utmanande. 

Ansvar

Ansvar kommer i många former. En del är sådant som vi själva tagit på oss att göra medan annat är sådant som rimligtvis kan förväntas av oss när vi är normalfungerande. Den som är utmattad behöver skala bort så mycket ansvar som möjligt för att fokusera på sin återhämtning.

Strunta i eller sänk kraven. Vissa saker kan vi rätt och slätt strunta i. Tillvaron rämnar inte om det inte görs. Annat är sådant där vi kan sänka kraven på oss själva. Fönstren behöver kanske inte putsas tre gånger om året utan kan kanske vänta till nästa år eller om det känns viktigt bara putsas en gång i år.

Avsäga sig. Ansvar som vi tagit på oss eller som delegerats till oss kan vi behöva avsäga oss. Ett exempel på det kan vara föreningsuppdrag. Vi kan ibland uppleva att saker kommer att falla samman utan just oss där men så är det sällan. I avsaknaden av oss fyller andra i tomrummet. I den händelse som de inte gör det får vi acceptera att en del saker kan behöva få falla isär för att byggas upp på nytt om det fortfarande känns relevant när vi har tillfrisknat.

Delegera. Det finns arbetsuppgifter som måste utföras och som är vårt ansvar. Att barnen får mat och kommer till skolan. Att hyran betalas. Att företaget som jag arbetar på lever upp till sina åtaganden gentemot sina kunder. Mycket av detta kan delegeras. Den som är sjukskriven från arbete bör exempelvis inte behålla vissa arbetsuppgifter såsom att kolla mejl och delta i möten, om än hemifrån.

När det gäller sådant som rör barn och hushåll är det rimligt att den som är sjuk ber om hjälp från partner, släkt och vänner. Om de sociala nätverken är svaga finns det hjälp att få från socialtjänsten. Den som är så pass illa däran att den har svårt att sköta sin ekonomi, förvalta sin egendom, ha kontakt med myndigheter och bevaka sin rätt kan få en god man som hjälper den med det.

Mitt huvudsakliga ansvar. Den som är utmattad bör i den mest optimala av situationer bara ha ett huvudsakligt ansvar och det är att göra det den kan för att tillfriskna.

Sluta planera

För den som är van vid att tänka långsiktigt och planera kan det vara svårt att sluta göra det.

När jag själv blev sjuk fortsatte jag ta emot beställningar och planera in kommande jobb. Nästa vecka kommer jag nog att vara på benen, sa jag till de som ringde. Sen blev det nästa månad. Sen till sommaren. Där någonstans förstod jag att jag omöjligtvis kunde veta när jag skulle vara frisk så jag la kalendern åt sidan och tittade inte i den igen på ett halvår.

Ett bekymmer kopplat till detta, som jag och många med mig haft, är oviljan att acceptera att man är sjuk. Det tog mig ett par månader att faktiskt acceptera att jag var utmattad och vad det innebar. Så länge jag inte hade accepterat utmattningen så fortsatte jag planera och kom därför inte heller vidare i läkeprocessen.

Sätt tillfrisknandet först. Det kommer en tid då du kan börja planera igen men ha inte bråttom dit. Utmattning tar ofta lång tid att läka.

Relationer och sociala sammanhang

Hur vi förhåller oss till relationer och sociala sammanhang är inte alltid lika självklart. Å ena sidan kan det vara påfrestande att umgås med en del människor och sammanhang med flera människor kan vara än mer utmanande. Å andra sidan är meningsfulla relationer viktiga för vår återhämtning. 

Vid en utmattning kan det finnas rent skadliga relationer som behöver avslutas för att möjliggöra ett tillfrisknande. Andra relationer kan vi istället behöva pausa eftersom de i dagsläget inte bidrar till vårt tillfrisknande. Sådana kan exempelvis vara med arbetskollegor, föreningsvänner eller relationer som tar mer än vad de ger.

Sociala sammanhang med flera människor kan i många fall vara mer utmanande eftersom det finns fler att förhålla sig till. En sån till synes enkel sak som att handla kan vara en utmaning för den som är utmattad. Var vaksam på vad du klarar av och minimera sådana sammanhang.

Mediekonsumtion och nåbarhet

En uppenbart bidragande faktor till den utbredda utbrändheten som vi ser idag är vår mediekonsumtion. Vi är i allt större utsträckning ständigt uppkopplade, nåbara, påminda och översköljs av fragment av verkligheter uppblandat med tyckande, påhitt och lögner. Därtill inverkar skärmtid och det ljus som skärmar avger negativt på sömn och återhämtning.

Några saker som du kan göra för att minska medie- och teknikstress är att:
• Sluta följa nyheterna.
• Avsluta eller minska på tv-tittande.
• Pausa eller avsluta sociala medier.
• Stäng av eller reducera kraftigt notifikationer, även sådana som kan tyckas viktiga såsom sms. Avsätt istället tid då du tittar till dessa.
• Svara inte i telefon när du inte känner att du vill eller orkar.
• Stäng av telefonsvararen.
• Stäng av dator, telefon, tv, radio och musikspelare när du inte använder dem.
• Gör sovrummet till en skärmfri zon.
• Använd inte mobilen som väckarklocka.

Pauser

Genomgående i allt vi gör kan det finnas ett ökat behov av pauser. Ta sådana när det känns nödvändigt men också när det inte gör det. Oavsett om vi gör något tillsammans med någon annan eller för oss själva behöver det finnas en förståelse och acceptans för att vi kan behöva pausa eller avbryta det vi gör.

Behovet av aktivitet

Eftersom utmattning kännetecknas av en extrem trötthet är det lätt att tro att man ska kunna vila sig ur den. Så är inte fallet. Ordentlig vila är istället det som möjliggör för oss att göra allt det andra vi behöver göra för att läka och återhämta oss.

Fysisk aktivitet

Tillsammans med luft och ljus, ordentlig sömn, mat och vatten så är fysisk aktivitet ett av våra grundläggande behov för välmående. Jag rekommenderar i första hand naturnära aktivitet såsom egenterapi i naturen, lättare trädgårdsarbete eller promenader. Lätt yoga eller måttlig träning är också bra.

Projekt som blir klara är bra för självkänslan så börja hellre med att plantera några buskar istället för att anlägga en stor rabatt eller bygga ett växthus. Vad du än gör, var uppmärksam på vad du klarar av i stunden, ta pauser och acceptera att du kan behöva avbryta.

Skapa rutiner

När den akuta fasen lider mot sitt slut börjar det finnas utrymme att skapa nya rutiner. Medan jag vid andra tillfällen tycker att det kan finnas en poäng i att göra många stora förändringar samtidigt för att de ska ge kraft åt varandra, så tycker jag det motsatta vid utmattning. Här är det istället viktigt att ta ett litet steg och låta det sätta sig innan man tar nästa.

Om du exempelvis behöver nya sömnrutiner, morgonrutiner, matrutiner och städrutiner så börja med en av dem, förslagsvis sömnen. Först när den fungerar stabilt och har gjort så i åtminstone några veckor kan det vara läge att börja arbeta med nästa.

Var alltid beredd på att pausa eller backa vid införandet av nya rutiner.

Meningsfulla relationer

Människan är ett flockdjur och vi behöver känna tillhörighet för att må bra. Vid utmattning och depression är det vanligt att vi drar oss undan och isolerar oss. Till en viss gräns kan det vara av godo men gör vi det alldeles för mycket och tappar kontakten med andra kan det på sikt vara skadligt.

När du känner att du klarar det bör du därför lägga tid på dina relationer på ett sätt där du känner dig trygg och upplyft. För någon kan det i början räcka med en kort promenad med en vän en gång i veckan. När du med tiden lägger allt mer tid på sociala interaktioner så är det viktigt att se till att de är av typen som lyfter och ger energi.

En meningsfull relation kan också vara den mellan terapeut och klient. Ta vid behov hjälp av professionella såsom kurator, psykolog, coach eller alternativterapeut för att fylla ditt behov av meningsfulla relationer och nå insikt om möjliga vägar framåt.

Resan inåt

Resan inåt är arbetet för att lösa de knutar som försatt dig i din nuvarande situation. Den resan är själva nyckeln till att långsiktigt inte bara lösa den nuvarande utmattningen utan också att försäkra dig om att du inte försätter dig i samma situation igen.

Arbetsträning

Att kliva in i arbetslivet igen är en utmaning i sig själv som inte bör hastas fram. I många fall kan det rent av vara arbetssituationen som triggat utmattningen och det är inte ovanligt att behöva byta arbete eller rent av profession i samband med tillfrisknandet. Men en återgång i arbete kan också vara en viktig beståndsdel i tillfrisknandet.

Börja arbeta eller arbetsträna i låg omfattning och trappa upp på samma sätt som vid implementerandet av nya rutiner. Ligg stadigt på en nivå en tid innan du utökar tiden eller arbetsuppgifterna.

Var under arbetsträningen vaksam på vad du behöver öva mer på utan att för den delen vara dömande mot dig själv eller din insats. Om du exempelvis märker att du har svårt att ta initiativ så öva på det tills du känner att du kan det igen. Ta dig därefter an nästa område att öva på.

Resan inåt

Resan inåt företar vi för att nå till roten av våra bekymmer, läka det som behöver läkas och göra de förändringar i livet som behöver göras. Medan vila och aktivitet möjliggör viss återhämtning till ett normaltillstånd så är det den inre resan som gör det möjligt att lösa de bakomliggande orsakerna till varför vi hamnat där.

Medvetenhet och förändringsarbete

Den inre resan är ett växelspel mellan reflektion och förändringsarbete på det sätt som beskrivs i fyrstegsmodellen för personlig och andlig utveckling.

I det första steget söker vi efter det mest närliggande bekymret som behöver lösas. Vi söker medvetenhet vilket vi exempelvis kan nå med reflektion eller spegling i en vän eller terapeut.

När medvetenheten finns behöver vi acceptera att så är fallet för att kunna börja arbeta med problemet.

Först därefter kan vi på allvar påbörja förändringsarbetet. Den processen kan innefatta en mängd olika verktyg och tillvägagångssätt. Om utmaningen exempelvis rör gränssättande kan en del vara att reflektera över vilka gränser vi tidigare satt, vilka vi vill sätta och hur vi hanterar när någon går över våra gränser. En annan del kommer sannolikt vara att vi ges otaliga möjligheter att markera våra gränser till dess att det inte längre är en utmaning för oss att göra det.

Medan en del av problemet kan vara att förändra hur vi hanterar en situation så kan en annan än del vara att läka tidiga händelser kopplade till det. Om en svårighet att sätta gränser exempelvis handlar om att någon tidigt i livet inte respekterat våra gränser kan vi exempelvis behöva läka de händelserna.

När vi bemästrat att sätta de gränser vi vill ha är utmaningen avklarad och vi kan gå vidare till nästa utmaning. En fråga som kan leda oss vidare kan exempelvis vara “Vad kom före min svårighet att sätta gränser?”. På så vis vägleder vi oss själva ner genom de lager av föreställningar, livsval, händelser och beteendemönster som ligger utanpå problemets faktiska kärna.

Under processen är det viktigt att stanna upp och vara tacksam över de framsteg man gjort. Det ger en känsla av att vara på väg och påminner oss vad vi har att vara tacksamma för. Ett sätt att spåra sina framgångar kan vara med en framgångstavla. Ett annat kan vara att rita växten och dess rot.

Växten och dess rot

Ett sätt att illustrera ett ursprungsproblem och dess efterföljande uttryck i våra liv är att tänka sig det som en växt. Någonstans har det såtts ett frö i oss som slagit rot. Från roten växer en planta och på den blad. Vart blad får sin näring från roten och är kopplad till ursprungsbekymret.

Om vi ritar en planta och sätter namn på bladen så kan detta vara ett sätt att tydliggöra vad som är en följd av det ursprungliga bekymret. När vi först ritar upp plantan vet vi kanske inte alls vad som döljer sig i roten och kan kanske bara namnge några av bladen men ju längre arbetet fortskrider, ju fler blad kan vi sätta namn på och ju tydligare blir det förhoppningsvis vad det är som döljer sig i roten.

Gränssättning

Problem med gränssättning är vanligt förekommande bland människor som blivit utmattade. Säger vi alltför ofta ja, tar på oss allt mer ansvar och kanske inte heller känner våra egna begränsningar så sitter vi snart där med ett smörgåsbord av måsten och borden som vi omöjligtvis kan äta upp.

Att säga ja och nej

Det är viktigt att säga ja till saker i livet. När vi säger ja öppnar vi dörrar till nya erfarenheter och berikar på så sätt våra liv. Jag är av åsikten att man bör säga ja ofta just för att det bjuder in möjligheten att man hittar något alldeles nytt som verkligen talar till ens själ.

Men trots att jag i grunden vill vara en ja-människa är det precis lika viktigt att kunna säga nej till saker. Sådant som känns in i märgen fel exempelvis. Eller sådant som jag faktiskt inte orkar eller ens vill, eller där jag gör mig själv eller andra illa. Att sätta gränser helt enkelt. Skulle jag i efterhand inte vara nöjd med mitt nej kan jag alltid ändra det till ett ja, precis som jag kan ändra ett ja till ett nej.

Gränssättning gentemot andra

Några har bekymret att de sätter för få gränser gentemot andra. De kan i så fall bli något av en avlastningsplats för sådant som andra inte vill eller orkar göra. Eller så kan oförmågan att säga nej få andra att tro att de rent av gör oss en tjänst när de ger oss ytterligare ansvar trots att vi innerst inne inte vill ha det.

Andra kan ha fastnat i ett ja-läge i tron om att det i själva verket är något bra. Det kan exempelvis hända om man medvetet arbetat för att säga ja till mer i livet och plötsligt börjar säga ja till allsköns saker som man egentligen borde säga nej till. Ett talande exempel på detta ger Jim Carreys karaktär i filmen Yes man.

Gränssättning gentemot sig själv

Men gränssättningen gentemot andra är i de flesta fall en återspegling av gränssättningen inom och gentemot oss själva. Kanske respekterar vi inte själva våra gränser, överskattar vår förmåga eller känner oss rent av oövervinneliga.

Det bör sägas att det i många fall kan vara bra med en naivitet inför vår egen förmåga. “Det har jag aldrig provat förut så det klarar jag säkert!” visar sig väldigt ofta stämma. Och i de fall som vi misslyckas rymmer även det sina lärdomar och kanske också vägen till att lyckas en annan gång.

Här pratar jag emellertid om gränssättning i förhållande till utmattning och där kan okunskapen om våra egna förmågor och begränsningar försätta oss i situationer som bidrar till utmattningen.

Att reflektera över

Vilka gränser har jag eller har jag inte och varför? Vad gör jag eller tar mig an trots att jag egentligen inte vill eller kan? När och i vilka sammanhang går andra över mina gränser, vem gör det och hur hanterar jag det? När går jag själv över mina egna gränser?

Sådana och liknande frågor kan vara bra att kontemplera för att i nästa steg definiera hur du vill att det ska vara.

Övning: Arbetsuppgifter som leder till utmattning

Ett sätt att närma sig detta med gränssättning i yrkeslivet är att sortera arbetsuppgifter efter huruvida vi kan och vill. Ritar vi upp det som en fyrfältare får vi följande fyra fält:

Jag kan och jag vill: arbetsuppgifter som hamnar här är sällan problematiska för här presterar vi som bäst och känner lust inför det vi gör.

Jag kan inte men jag vill: arbetsuppgifter som hamnar här är en utvecklingspotential. Lusten finns men vi behöver lära oss mer för att faktiskt kunna göra det bra.

Jag kan men jag vill inte: arbetsuppgifter som hamnar här är de farligaste eftersom vi har kompetensen men lusten saknas. Vi kan lätt hamna i ett läge där vi tar på oss dem och på så vis dränera oss. Var vaksam.

Jag kan inte och jag vill inte: det är ovanligt att vi befinner oss i den här rutan för det faller sig varken naturligt att vi tar på oss sådana uppgifter eller att de delegeras till oss. Sådana arbetsuppgifter bör helt undvikas.

Övningen

Inspirationen till övningen kommer från Charlotte Hågårds bok Bli din egen coach.

Material: a4-papper med fyrfältaren, två olikfärgade papper, penna.

• Skriv ner alla nuvarande arbetsuppgifter på ett av de färgade pappren. Klipp sedan ut arbetsuppgifterna så du har små lappar som enkelt kan flyttas runt. Lägg dem i en hög.

• Ta det andra färgade pappret och skriv ner arbetsuppgifter som du skulle kunna tänka dig eller skulle vilja ha men som inte ingår i dina nuvarande arbetsuppgifter. Klipp på samma sätt ut dem som små lappar. Lägg dem i en annan hög.

• Ta lapparna med dina nuvarande arbetsuppgifter och placera dem i fyrfältaren i den ruta där de passar bäst. Kan du, vill du, kan du inte, eller vill du inte?

• Reflektera över din nuvarande arbetssituation. Arbetar du utifrån dina styrkor? Vad skulle du behöva lära dig mer om?

De allra flesta lappar bör ligga i rutan för vad du kan och vill göra. Om du är i processen att lära dig något nytt är några kanske i rutan för vad du vill men inte riktigt kan.

Du bör på sin höjd ha ett fåtal lappar i rutan för vad du kan men inte vill göra. Ett visst mått kan vara acceptabelt men ännu bättre är det om du helt kan befrias från dem. Kanske finns det någon annan som både kan och vill utföra dem, eller som skulle vilja lära sig dem. I så fall är det bra att dessa istället läggs på dem. Här kan det finnas anledning att sätta gränser.

Du bör inte ha några lappar alls i rutan för vad du varken kan eller vill göra. Finns här lappar behöver de snarast tas bort.

• Ta nu lapparna med arbetsuppgifter som du skulle kunna tänka dig eller skulle vilja ha men som inte ingår i dina nuvarande arbetsuppgifter. Placera dem på fyrfältaren. Eftersom de enbart handlar om vad du vill göra så hamnar de enbart i två av rutorna.

• Arbetsuppgifterna som hamnar i rutan för vad du vill och kan är din oanvända förmåga. Detta är sådant som du kan bidra med men som du inte gör idag. Kanske vet din arbetsgivare inte ens om att du skulle kunna bidra med detta. Vid en förhandling om arbetsuppgifter är detta dina starkaste kort eftersom du direkt kan leverera med hög lust och kvalitet.

Arbetsuppgifterna som hamnar i rutan för vad du vill men inte kan är din utvecklingspotential. Arbetsgivaren kanske inte vet att du vill detta men med fortbildning finns här en medarbetare som skulle kunna tillföra något mer än vad den gör idag.

En ideal arbetssituation

När arbetsuppgifterna bidrar till utmattning kan det vara till avgörande hjälp att göra förändringar i arbetet så att inga uppgifter ligger inom vad personen inte vill eller kan göra. Om det inte låter sig göras bör personen överväga att söka sig till en annan arbetsplats eller ett annat arbetsområde. Annars är risken överhängande att utmattningen upprepas.

En ideal arbetssituation är naturligtvis en där vi kan och vill det vi gör. Då blir vi inte bara högpresterande utan lusten som förhoppningsvis genomsyrar arbetet skyddar mot framtida utmattning.

Prioriteringar

Jag valde en väg i livet som innebar stora utmaningar och påfrestningar. Och jag var nöjd med det valet eftersom jag strävade efter största möjliga personliga och andliga utveckling.

När jag en bit in i arbetet med utmattningen skärskådade mina prioriteringar insåg jag dock att den prioriteringen inte längre låg i linje med vad jag ville ha ut av livet. Det var dags att omprioritera och göra andra val.

● ● ●

Det som en gång var en fullt rimlig prioritering behöver inte längre vara det. På samma sätt som med andra programmeringar kan en prioritering löpa på i bakgrunden trots att den inte längre är aktuell eller relevant. Om man har en sådan dissonans i livet kan det bidra till utmattning eftersom utmaningarna man får inte längre ligger i linje med vad man faktiskt vill.

När vi upptäcker att vi prioriterar fel i livet finns det ett antal saker vi kan eller bör göra:
• Avsluta den nuvarande programmeringen.
• Undersöka nuläget.
• Hitta våra nya prioriteringar.
• Implementera de nya prioriteringarna.

Avsluta programmeringen

När vi medvetandegjort oss om och accepterat att vi bär på prioriteringar som inte längre gynnar oss vill vi avsluta dem för att ge plats åt något nytt. Men hur avslutar vi en prioriteringsprogrammering?

Jag skulle säga att vi först behöver känna oss klara med det vi vill avsluta. Om vi inte gör det finns det fortfarande någonting inom oss som håller kvar vid det gamla. Det kan vara att vi fortsätter locka fram samma slags utmaningar eller mer subtilt att vi längtansfullt ser tillbaka på det som varit. En nostalgi som ett slags ältande. Inte heller då är vi klara för ett ordentligt avslut. Jag menar naturligtvis inte att vi ska glömma det som varit utan bara att vi inte längtansfullt ska fortsätta klamra oss fast vid det.

För mig sammanfattades min tidigare prioritering i en rad text, ett mantra som jag upprepat så många gånger att jag tröttnat på att höra mig själv säga det. “Min passion i livet är personlig och andlig utveckling.” Underförstått i det låg att jag strävade efter maximal utveckling oavsett konsekvenserna. Jag behövde sluta säga det och börja säga något nytt. Något som låg i samklang med vad jag ville nu.

Personlig och andlig utveckling är alltjämt min passion men inte längre maximal utveckling oavsett konsekvenserna.

När vi är färdiga att släppa taget om något kan vi göra det med en egen ceremoni för ändamålet. I en sådan är det brukligt att offra något symboliskt för det som varit och låta det transformeras, exempelvis genom eld. En annan betydelsefull del är att genuint uttrycka sin tacksamhet för det som varit och de lärdomar som det fört med sig. Men till syvende och sist är din ceremoni för att släppa taget din egen skapelse. Släpp taget på det sätt som känns bäst för dig.

Undersöka nuläget

Innan vi påbörjar ett förändringsarbete kan det vara till hjälp att veta vilket vårt utgångsläge är. Utan att veta var vi befinner oss kan det vara svårt att veta vilket håll vi ska gå för att komma dit vi vill. En övning för att reflektera över nuläget finner du i nästa avsnitt om tidsanalys.

Hitta nya prioriteringar

Att prioritera handlar om var vi lägger vår tid och energi. Där vi lägger vår tid och energi är där det händer saker.

Förmodligen har de nya prioriteringarna knackat på dörren en stund nu. Kanske har vi rent av släppt in gästerna men sedan inte riktigt vetat var vi skulle göra av dem. När vi släpper de gamla prioriteringarna kan vi känna oss vilsna men när vi finner de nya är vi kanske ändå inte särskilt överraskade att det var just de som skulle ta platsen.

Är det inte är helt uppenbart vilka våra nya prioriteringar är eller om de behöver befästas ytterligare och ges energi så finns det många sätt att göra det. Några som ligger mig varmt om hjärtat är:
• Övningen Min perfekta framtid.
• I kontemplation, riktad meditation eller djupmeditation.
• I ceremoni med andehjälpare och/eller enteogener.
• Genom egenterapi i naturen.

Utesittning

Ett annat sätt som är vanligt förekommande i kulturer världen runt är det som på svenska kallas utesittning och på engelska vision quest.

Innan vi inleder en utesittning kontemplerar vi våra frågor och vår intention så att de är så koncisa som möjligt. Med tydlig intention hittar vi sedan en plats i naturen där vi sätter oss ner för att meditera till dess att vi funnit svaren vi söker.

En utesittning varar i många fall flera dygn och utöver att meditera är vi under tiden vaksamma på tecken, drömmar och naturens viskningar. Ta gärna också med ditt kreativa uttryck för att dokumentera det som dyker upp.

I många traditioner är det vanligt att kombinera utesittningen med fasta för att nå djupare.

Implementera nya prioriteringar

När allt är släppt, när vi tackat och tagit farväl, när vi funnit våra nya prioriteringar och lyckats beskriva dem återstår bara en sak. Att göra det.

Vad behöver du för att lyckas med den processen? Efter att helhjärtat ha bestämt mig så är svaret för egen del huvudsakligen påminnelse. Jag behöver kontinuerligt påminna mig själv om vad det är jag prioriterar, vad det är jag ska fokusera min tid och energi på. Vissa skriver små meddelanden till sig själva som de hänger upp här och var omkring sig. Andra bär kraftsmycken för att påminna sig.

Jag föredrar det talade ordet. Genom mina ord skapar jag och genom mina ord påminner jag mig om vad jag vill skapa och återskapa. Därför är en enkel mening likt ett mantra som fångar essensen av det jag vill åstadkomma så kraftfull. Jag berättar den för mig själv och människor jag möter och befäster på så vis om och om igen vad det är jag prioriterar i livet.

Övning: Tidsanalys

Följande övning syftar till att göra en enkel kartläggning av hur jag använder min tid. Den förutsätter att jag är ärlig med mig själv. Väl genomförd ger den en översikt av vad jag lägger min tid på, om jag lägger för mycket eller för lite tid på något, samt definierar ett idealläge.

Den här övningen gjorde jag åt mig själv efter ungefär ett års utmattning och precis innan jag skulle börja arbetsträna. Hade jag gjort den ett halvår tidigare eller senare hade resultatet naturligtvis varit helt annorlunda. Behövs det kan du göra övningen flera gånger under tiden du arbetar med att lösa utmattningen och på så vis se en utveckling. Jag vill dock avråda ifrån att göra den alltför tidigt i utmattningen.

Övningen

Material: whiteboard, pennor, kalkyl- eller ordbehandlingsprogram.

• Skriv på tavlan upp allt som du lägger tid på. Det kan vara bra att gå runt samtidigt som du funderar eftersom rörelsen underlättar tankeprocessen.

• När du skrivit upp allt som du lägger din tid på skapar du rubriker som kan sammanfatta de olika aktiviteterna. Det skulle exempelvis kunna vara: sömn, relationer, läkning, praktiska göromål och distraktioner/nedvarvning.

• Skriv rubrikerna på tavlan och sortera sedan in aktiviteterna under rubriken som de hör till. Gör samtidigt en ungefärlig uppskattning av hur mycket tid du lägger på varje aktivitet.

• Skapa tre kolumner i kalkyl- eller ordbehandlingsprogrammet: Aktivitet, Tidsåtgång idag och Idealläge. Skriv in rubrikerna och aktiviteterna i Aktivitetskolumnen.

• Kontemplera sedan var aktivitet för sig. Hur mycket tid lägger du på detta? Hur viktigt är det? Bör du lägga mer eller mindre tid? Håller det på att förbättras eller försämras? Anteckna kortfattat i kolumnen för Tidsåtgång idag.

• Färgkoda nu anteckningarna i kolumnen Tidsåtgång idag genom att fylla rutan med grönt, gult eller rött. Grönt är det som du i dagsläget ägnar tillräcklig tid och uppmärksamhet och där ingen förändring är nödvändig. Gult är de aktiviteter som skulle behöva en mindre justering. Rött används för att signalera att det behövs en större förändring.

• I Ideallägeskolumnen beskriver du sedan kortfattat ditt idealläge med den specifika aktiviteten.

• Reflektera över resultatet. Avslöjar din tidsfördelning något om hur du hanterar utmattningen? Lägger du din tid på sådant som förbättrar eller försämrar ditt mående? Skulle du kunna flytta tid från en aktivitet till en annan för att få bättre balans på tillvaron? Ställ liknande och andra frågor till materialet och se vad du kan utröna. 

● ● ●

Du har nu en tydlig och lättöverskådlig bild av vad du lägger din tid på, vad som fungerar i dagsläget, vad som skulle behöva mindre förändringar och vad som skulle behöva större förändringar. Därtill i den sista kolumnen ett eftersträvansvärt idealläge.

Liknar din situation min har du ett antal områden som är gröna och faktiskt fungerar. Gläds åt dessa. Trots utmattningen och kanske tack vare arbetet du hitintills lagt ner på att lösa den så finns det åtminstone något som redan nu fungerar.

Här finns också ett antal områden som är röda och kräver större förändringar. I mitt fall var sömnen mycket problematisk och det fanns områden som var helt eftersatta såsom att umgås med vänner. Här fanns också stora tidstjuvar i sådant som jag uppfattade som distraktioner.

Med kalkylbladet framför mig såg jag att tiden som dessa tidstjuvande distraktioner tog var så pass stora att omflyttningar av den tiden borde kunna lösa flera av de andra bekymren som fanns i de röda och gula fälten. Genom att lägga mindre tid på film och sociala medier skulle jag exempelvis kunna frigöra tid för att sova, träffa vänner och skriva – alla viktiga delar för min återhämtning.

Skam och skuld

Skam är känslan av att själv vara fel medan skuld är känslan av att ha gjort fel. En del kan uppleva mycket skam eller skuld i sin utmattning.

Det är viktigt att vara självreflekterande för att identifiera och läka det som behöver läkas och för att lära av sina misstag. Där har känslorna en praktisk betydelse eftersom de vägleder oss till områden som vi behöver skärskåda.

Bekymmersamt blir det emellertid när vi istället för att använda dem som vägledning ältar dem som negativa känslor och tankar. I boken finns ett flertal tekniker som kan vara relevanta för att arbeta med sådana men en som ligger nära till hands är den för att bryta negativa tankemönster. Finner vi sedan att det negativa tankemönstret grundar sig i att vi verkligen gjort något fel så kan vi göra vad vi förmår för att rätta till det, exempelvis genom att omprioritera eller arbeta med förlåtelse.