UTMATTNING

3. utmattning web

Vad är utmattning?

En dag kunde jag bara inte ta mig upp ur sängen. Barnen stod och väntade på att skjutsas till skolan och min partner försökte förgäves få upp mig. Men min kropp blev liggande där långt in på eftermiddagen medan andra tvingades parera min frånvaro.

Det var först den dagen jag förstod att något var allvarligt fel. När jag under månaderna som följde reflekterade över min situation började jag förstå att jag varit sjuk långt innan den dagen. Det var bara då det brast.

Bakomliggande orsaker

Utmattning beror i regel på långvarig stress och svåra påfrestningar som till slut yttrar sig som fysiska och psykiska besvär. Precis som med närbesläktade tillstånd såsom depression är utmattning en indikator på att något är fundamentalt fel i personens liv. På samma sätt som att smärta kan syfta till att kalla vår uppmärksamhet till en skada så är utmattning ett tillstånd som uppmärksammar oss på att något är fel i vår livssituation.

Nära i tid ligger inte sällan sådant som:
• avsaknad av kontroll i livet
• otrygghet och osäkerhet
• känslor av meningslöshet
• otillräckligt stöd från omgivningen
• bristande återhämtning
• en krissituation

Dessa kan dock vara kopplade till händelser och beteendemönster som härstammar från tidigare i livet. Även om det kan tyckas uppenbart varför vi insjuknar just nu, exempelvis om vi haft en alldeles för hög arbetsbelastning utan tid för återhämtning, så finns orsaken till varför vi befinner oss i den situationen oftast längre tillbaka. För att läka bör vi därför inte nöja oss med den första och mest uppenbara förklaringen utan gång på gång fråga oss vad som ligger bakom symptomet tills vi finner dess kärna.

Symptom

Några exempel på vanliga symptom vid utmattning är:
• extrem och ihållande trötthet och orkeslöshet
• sömnrubbningar
• oro
• minnessvårigheter
• försämrad tidsuppfattning
• förvirring
• överkänslighet för intryck
• små eller inga marginaler
• att fastna i lägen såsom apati, rädsla eller ilska
• svårigheter att läsa, skriva och kommunicera
• känslor av uppgivenhet
• depression
• känslor av skam eller skuld

Utmattning och depression

Depression är ett vanligt symptom vid utmattning, så pass vanligt att utmattning tidigare kallades utmattningsdepression. Utmattning och depression bör dock inte förväxlas med varandra och det finns anledning att reflektera över om det är en utmattning med depressiva inslag eller en depression som med tiden bidragit till eller utlöst utmattningssymptom.

Om det är en utmattning med depressiva inslag är det i regel i första hand utmattningen som bör åtgärdas medan det motsatta kan gälla om det är en depression som slutligen orsakat en utmattning.

Utmattningens faser

En utmattning och den följande läkanderesan kan beskrivas i faser som var och en rymmer sina egna utmaningar.

Upprinnelsen. Vad kom före? Den som blir utmattad inser ofta i efterhand att den varit det redan långt innan läget blev akut. Den som säger att den är på väg att bli utmattad är det förmodligen redan, om än inte akut. Och det finns också en historia som bidragit till att personen är på väg mot utmattning långt innan några symptom uppenbarar sig.

Akutfas. I akutfasen är utmattningen ett faktum som inte längre kan pareras eller bortförklaras. Personen kan inte längre fungera normalt utan är mer eller mindre tvungen att lägga allt annat åt sidan. Det är möjligt att undvika akutfasen om man i tid uppmärksammar symptomen och gör något åt grundorsakerna. För många är det dock nödvändigt att komma till akutfasen för att förstå att något fundamentalt behöver förändras i livet.

Resan inåt. När vi hanterat den akuta fasen börjar resan inåt för att finna utmattningens orsaker. Själv hamnade jag så småningom i liknelsen med ett frö som gror.

Ett frö gror till en planta som får löv. Längst upp på plantan sitter de nyaste löven vilka är de bekymmer som ligger närmast i tid. Jag ser till en början inte alla löv men ett efter ett tar jag mig an dem. Under dem alla ligger dock rotsystemet som ger näring till bladen. Resan inåt är dels resan för att ta itu med bekymren som finns i vart blad men framför allt är det resan för att ta itu med roten till bekymren.

Medan akutfasen kan te sig ganska lik människor emellan så kan resan inåt vara betydligt mer varierad.

Att finna sitt nya normala. När vi läkt det som behöver läkas och förändrat det som behöver förändras så är vi inte nödvändigtvis samma människa längre. Den som varit extrovert kan exempelvis ha blivit mer introvert, den som haft ett stort kontrollbehov ha släppt det, och så vidare. Då behöver vi komma underfund med vem vi är nu och hur vi vill ha saker framöver. 

Vid behov kan här också läggas strategier för att undvika framtida utmattning men förhoppningsvis har personen läkt grundproblematiken och gjort sådana förändringar i sitt liv att dessa är överflödiga.

Behovet av aktivitet

Eftersom utmattning kännetecknas av en extrem trötthet är det lätt att tro att man ska kunna vila sig ur den. Så är inte fallet. Ordentlig vila är istället det som möjliggör för oss att göra allt det andra vi behöver göra för att läka och återhämta oss.

Fysisk aktivitet

Tillsammans med luft och ljus, ordentlig sömn, mat och vatten så är fysisk aktivitet ett av våra grundläggande behov för välmående. Jag rekommenderar i första hand naturnära aktivitet såsom egenterapi i naturen, lättare trädgårdsarbete eller promenader. Lätt yoga eller måttlig träning är också bra.

Projekt som blir klara är bra för självkänslan så börja hellre med att plantera några buskar istället för att anlägga en stor rabatt eller bygga ett växthus. Vad du än gör, var uppmärksam på vad du klarar av i stunden, ta pauser och acceptera att du kan behöva avbryta.

Skapa rutiner

När den akuta fasen lider mot sitt slut börjar det finnas utrymme att skapa nya rutiner. Medan jag vid andra tillfällen tycker att det kan finnas en poäng i att göra många stora förändringar samtidigt för att de ska ge kraft åt varandra, så tycker jag det motsatta vid utmattning. Här är det istället viktigt att ta ett litet steg och låta det sätta sig innan man tar nästa.

Om du exempelvis behöver nya sömnrutiner, morgonrutiner, matrutiner och städrutiner så börja med en av dem, förslagsvis sömnen. Först när den fungerar stabilt och har gjort så i åtminstone några veckor kan det vara läge att börja arbeta med nästa.

Var alltid beredd på att pausa eller backa vid införandet av nya rutiner.

Meningsfulla relationer

Människan är ett flockdjur och vi behöver känna tillhörighet för att må bra. Vid utmattning och depression är det vanligt att vi drar oss undan och isolerar oss. Till en viss gräns kan det vara av godo men gör vi det alldeles för mycket och tappar kontakten med andra kan det på sikt vara skadligt.

När du känner att du klarar det bör du därför lägga tid på dina relationer på ett sätt där du känner dig trygg och upplyft. För någon kan det i början räcka med en kort promenad med en vän en gång i veckan. När du med tiden lägger allt mer tid på sociala interaktioner så är det viktigt att se till att de är av typen som lyfter och ger energi.

En meningsfull relation kan också vara den mellan terapeut och klient. Ta vid behov hjälp av professionella såsom kurator, psykolog, coach eller alternativterapeut för att fylla ditt behov av meningsfulla relationer och nå insikt om möjliga vägar framåt.

Resan inåt

Resan inåt är arbetet för att lösa de knutar som försatt dig i din nuvarande situation. Den resan är själva nyckeln till att långsiktigt inte bara lösa den nuvarande utmattningen utan också att försäkra dig om att du inte försätter dig i samma situation igen.

Arbetsträning

Att kliva in i arbetslivet igen är en utmaning i sig själv som inte bör hastas fram. I många fall kan det rent av vara arbetssituationen som triggat utmattningen och det är inte ovanligt att behöva byta arbete eller rent av profession i samband med tillfrisknandet. Men en återgång i arbete kan också vara en viktig beståndsdel i tillfrisknandet.

Börja arbeta eller arbetsträna i låg omfattning och trappa upp på samma sätt som vid implementerandet av nya rutiner. Ligg stadigt på en nivå en tid innan du utökar tiden eller arbetsuppgifterna.

Var under arbetsträningen vaksam på vad du behöver öva mer på utan att för den delen vara dömande mot dig själv eller din insats. Om du exempelvis märker att du har svårt att ta initiativ så öva på det tills du känner att du kan det igen. Ta dig därefter an nästa område att öva på.

Resan inåt

Resan inåt företar vi för att nå till roten av våra bekymmer, läka det som behöver läkas och göra de förändringar i livet som behöver göras. Medan vila och aktivitet möjliggör viss återhämtning till ett normaltillstånd så är det den inre resan som gör det möjligt att lösa de bakomliggande orsakerna till varför vi hamnat där.

Medvetenhet och förändringsarbete

Den inre resan är ett växelspel mellan reflektion och förändringsarbete på det sätt som beskrivs i fyrstegsmodellen för personlig och andlig utveckling.

I det första steget söker vi efter det mest närliggande bekymret som behöver lösas. Vi söker medvetenhet vilket vi exempelvis kan nå med reflektion eller spegling i en vän eller terapeut.

När medvetenheten finns behöver vi acceptera att så är fallet för att kunna börja arbeta med problemet.

Först därefter kan vi på allvar påbörja förändringsarbetet. Den processen kan innefatta en mängd olika verktyg och tillvägagångssätt. Om utmaningen exempelvis rör gränssättande kan en del vara att reflektera över vilka gränser vi tidigare satt, vilka vi vill sätta och hur vi hanterar när någon går över våra gränser. En annan del kommer sannolikt vara att vi ges otaliga möjligheter att markera våra gränser till dess att det inte längre är en utmaning för oss att göra det.

Medan en del av problemet kan vara att förändra hur vi hanterar en situation så kan en annan än del vara att läka tidiga händelser kopplade till det. Om en svårighet att sätta gränser exempelvis handlar om att någon tidigt i livet inte respekterat våra gränser kan vi exempelvis behöva läka de händelserna.

När vi bemästrat att sätta de gränser vi vill ha är utmaningen avklarad och vi kan gå vidare till nästa utmaning. En fråga som kan leda oss vidare kan exempelvis vara “Vad kom före min svårighet att sätta gränser?”. På så vis vägleder vi oss själva ner genom de lager av föreställningar, livsval, händelser och beteendemönster som ligger utanpå problemets faktiska kärna.

Under processen är det viktigt att stanna upp och vara tacksam över de framsteg man gjort. Det ger en känsla av att vara på väg och påminner oss vad vi har att vara tacksamma för. Ett sätt att spåra sina framgångar kan vara med en framgångstavla. Ett annat kan vara att rita växten och dess rot.

Växten och dess rot

Ett sätt att illustrera ett ursprungsproblem och dess efterföljande uttryck i våra liv är att tänka sig det som en växt. Någonstans har det såtts ett frö i oss som slagit rot. Från roten växer en planta och på den blad. Vart blad får sin näring från roten och är kopplad till ursprungsbekymret.

Om vi ritar en planta och sätter namn på bladen så kan detta vara ett sätt att tydliggöra vad som är en följd av det ursprungliga bekymret. När vi först ritar upp plantan vet vi kanske inte alls vad som döljer sig i roten och kan kanske bara namnge några av bladen men ju längre arbetet fortskrider, ju fler blad kan vi sätta namn på och ju tydligare blir det förhoppningsvis vad det är som döljer sig i roten.