I boken LÄKA & VÄXA har författaren och shamanen Daniel Wilby samlat tankar, insikter och kraftfulla verktyg gällande personlig och andlig utveckling. Det är ett omfattande verk sprunget ur författarens egen livserfarenhet och genomsyras av visdom som har potentialen att radikalt transformera människors liv. Nu kan du läsa boken i sin helhet här på hemsidan.

Bokframsida
Illustration: Phil Game

Daniel Wilby är en lärare och mentor i personlig och andlig utveckling, coach, psykedelisk vägledare och naturterapeut i Moder Jords och den heliga svampens tjänst. Eller shaman som det också kan kallas.

En betydelsefull del av hans arbete har ägnats åt skuggsidor och tillstånd såsom utmattning, depression, missbruk och trauma. Andra sidan av det myntet är arbetet med att växa ur det som varit, att finna sin potential och vision, samt självförverkligande. Därav bokens namn LÄKA & VÄXA.

Utöver att vara gratis tillgänglig här finns boken förhoppningsvis snart också som PDF, ljudbok och i engelsk översättning. Som komplement till boken publiceras den 18/5 2022 en fysisk Naturterapikortlek som finns tillgänglig på såväl svenska som engelska.

UTMATTNING

3. utmattning web

Vad är utmattning?

En dag kunde jag bara inte ta mig upp ur sängen. Barnen stod och väntade på att skjutsas till skolan och min partner försökte förgäves få upp mig. Men min kropp blev liggande där långt in på eftermiddagen medan andra tvingades parera min frånvaro.

Det var först den dagen jag förstod att något var allvarligt fel. När jag under månaderna som följde reflekterade över min situation började jag förstå att jag varit sjuk långt innan den dagen. Det var bara då det brast.

Bakomliggande orsaker

Utmattning beror i regel på långvarig stress och svåra påfrestningar som till slut yttrar sig som fysiska och psykiska besvär. Precis som med närbesläktade tillstånd såsom depression är utmattning en indikator på att något är fundamentalt fel i personens liv. På samma sätt som att smärta kan syfta till att kalla vår uppmärksamhet till en skada så är utmattning ett tillstånd som uppmärksammar oss på att något är fel i vår livssituation.

Nära i tid ligger inte sällan sådant som:
• avsaknad av kontroll i livet
• otrygghet och osäkerhet
• känslor av meningslöshet
• otillräckligt stöd från omgivningen
• bristande återhämtning
• en krissituation

Dessa kan dock vara kopplade till händelser och beteendemönster som härstammar från tidigare i livet. Även om det kan tyckas uppenbart varför vi insjuknar just nu, exempelvis om vi haft en alldeles för hög arbetsbelastning utan tid för återhämtning, så finns orsaken till varför vi befinner oss i den situationen oftast längre tillbaka. För att läka bör vi därför inte nöja oss med den första och mest uppenbara förklaringen utan gång på gång fråga oss vad som ligger bakom symptomet tills vi finner dess kärna.

Symptom

Några exempel på vanliga symptom vid utmattning är:
• extrem och ihållande trötthet och orkeslöshet
• sömnrubbningar
• oro
• minnessvårigheter
• försämrad tidsuppfattning
• förvirring
• överkänslighet för intryck
• små eller inga marginaler
• att fastna i lägen såsom apati, rädsla eller ilska
• svårigheter att läsa, skriva och kommunicera
• känslor av uppgivenhet
• depression
• känslor av skam eller skuld

Utmattning och depression

Depression är ett vanligt symptom vid utmattning, så pass vanligt att utmattning tidigare kallades utmattningsdepression. Utmattning och depression bör dock inte förväxlas med varandra och det finns anledning att reflektera över om det är en utmattning med depressiva inslag eller en depression som med tiden bidragit till eller utlöst utmattningssymptom.

Om det är en utmattning med depressiva inslag är det i regel i första hand utmattningen som bör åtgärdas medan det motsatta kan gälla om det är en depression som slutligen orsakat en utmattning.

Utmattningens faser

En utmattning och den följande läkanderesan kan beskrivas i faser som var och en rymmer sina egna utmaningar.

Upprinnelsen. Vad kom före? Den som blir utmattad inser ofta i efterhand att den varit det redan långt innan läget blev akut. Den som säger att den är på väg att bli utmattad är det förmodligen redan, om än inte akut. Och det finns också en historia som bidragit till att personen är på väg mot utmattning långt innan några symptom uppenbarar sig.

Akutfas. I akutfasen är utmattningen ett faktum som inte längre kan pareras eller bortförklaras. Personen kan inte längre fungera normalt utan är mer eller mindre tvungen att lägga allt annat åt sidan. Det är möjligt att undvika akutfasen om man i tid uppmärksammar symptomen och gör något åt grundorsakerna. För många är det dock nödvändigt att komma till akutfasen för att förstå att något fundamentalt behöver förändras i livet.

Resan inåt. När vi hanterat den akuta fasen börjar resan inåt för att finna utmattningens orsaker. Själv hamnade jag så småningom i liknelsen med ett frö som gror.

Ett frö gror till en planta som får löv. Längst upp på plantan sitter de nyaste löven vilka är de bekymmer som ligger närmast i tid. Jag ser till en början inte alla löv men ett efter ett tar jag mig an dem. Under dem alla ligger dock rotsystemet som ger näring till bladen. Resan inåt är dels resan för att ta itu med bekymren som finns i vart blad men framför allt är det resan för att ta itu med roten till bekymren.

Medan akutfasen kan te sig ganska lik människor emellan så kan resan inåt vara betydligt mer varierad.

Att finna sitt nya normala. När vi läkt det som behöver läkas och förändrat det som behöver förändras så är vi inte nödvändigtvis samma människa längre. Den som varit extrovert kan exempelvis ha blivit mer introvert, den som haft ett stort kontrollbehov ha släppt det, och så vidare. Då behöver vi komma underfund med vem vi är nu och hur vi vill ha saker framöver. 

Vid behov kan här också läggas strategier för att undvika framtida utmattning men förhoppningsvis har personen läkt grundproblematiken och gjort sådana förändringar i sitt liv att dessa är överflödiga.

Behovet av vila

Vid en utmattning är det ofta återhämtningen som behöver adresseras först. För den som är trött eller har sömnrubbningar översätts det i mångt till just sömn men vila är mer än så.

Sömn

För att ändå börja med sömnen så behöver personen få sova ut ordentligt och skaffa sig hälsosamma sömnrutiner. Vid förlängd sömnbrist och fysisk utmattning kan personen inledningsvis behöva sova mycket mer än vanligt. Detta kan vara i veckor eller längre men i sinom tid bör sömnbehovet gradvis minska till en mer normal nivå som mycket väl kan vara betydligt mer än vad personen sovit tidigare. Stressa inte den processen utan observera den bara för att se om något behöver förändras gällande sömnrutiner.

Den som har svårt att somna kan skapa en rutin kring sänggående för att börja signalera till kroppen att det är dags. En sådan rutin kan exempelvis vara att släcka ner i hemmet, dricka en kopp kvällste och praktisera insomningsyoga. Väl i säng kan avslappningsövningar och meditation vara lämpliga verktyg för att komma till sömns.

Under dagen kan tupplurar vara gott för återhämtningen. De bör dock inte vara så pass långa att de stör kvällens sömn. En bekant berättade att det som fungerade bäst för henne var maximalt 45 minuter innan klockan 14. Undersök själv vad som fungerar bäst för dig. Alternativ till en tupplur kan vara meditation, avslappningsövningar eller ett lätt yogaprogram.

Men vila är som sagt inte bara sömn. Det är också att vila från sådant som är fysiskt, mentalt eller känslomässigt utmanande. 

Ansvar

Ansvar kommer i många former. En del är sådant som vi själva tagit på oss att göra medan annat är sådant som rimligtvis kan förväntas av oss när vi är normalfungerande. Den som är utmattad behöver skala bort så mycket ansvar som möjligt för att fokusera på sin återhämtning.

Strunta i eller sänk kraven. Vissa saker kan vi rätt och slätt strunta i. Tillvaron rämnar inte om det inte görs. Annat är sådant där vi kan sänka kraven på oss själva. Fönstren behöver kanske inte putsas tre gånger om året utan kan kanske vänta till nästa år eller om det känns viktigt bara putsas en gång i år.

Avsäga sig. Ansvar som vi tagit på oss eller som delegerats till oss kan vi behöva avsäga oss. Ett exempel på det kan vara föreningsuppdrag. Vi kan ibland uppleva att saker kommer att falla samman utan just oss där men så är det sällan. I avsaknaden av oss fyller andra i tomrummet. I den händelse som de inte gör det får vi acceptera att en del saker kan behöva få falla isär för att byggas upp på nytt om det fortfarande känns relevant när vi har tillfrisknat.

Delegera. Det finns arbetsuppgifter som måste utföras och som är vårt ansvar. Att barnen får mat och kommer till skolan. Att hyran betalas. Att företaget som jag arbetar på lever upp till sina åtaganden gentemot sina kunder. Mycket av detta kan delegeras. Den som är sjukskriven från arbete bör exempelvis inte behålla vissa arbetsuppgifter såsom att kolla mejl och delta i möten, om än hemifrån.

När det gäller sådant som rör barn och hushåll är det rimligt att den som är sjuk ber om hjälp från partner, släkt och vänner. Om de sociala nätverken är svaga finns det hjälp att få från socialtjänsten. Den som är så pass illa däran att den har svårt att sköta sin ekonomi, förvalta sin egendom, ha kontakt med myndigheter och bevaka sin rätt kan få en god man som hjälper den med det.

Mitt huvudsakliga ansvar. Den som är utmattad bör i den mest optimala av situationer bara ha ett huvudsakligt ansvar och det är att göra det den kan för att tillfriskna.

Sluta planera

För den som är van vid att tänka långsiktigt och planera kan det vara svårt att sluta göra det.

När jag själv blev sjuk fortsatte jag ta emot beställningar och planera in kommande jobb. Nästa vecka kommer jag nog att vara på benen, sa jag till de som ringde. Sen blev det nästa månad. Sen till sommaren. Där någonstans förstod jag att jag omöjligtvis kunde veta när jag skulle vara frisk så jag la kalendern åt sidan och tittade inte i den igen på ett halvår.

Ett bekymmer kopplat till detta, som jag och många med mig haft, är oviljan att acceptera att man är sjuk. Det tog mig ett par månader att faktiskt acceptera att jag var utmattad och vad det innebar. Så länge jag inte hade accepterat utmattningen så fortsatte jag planera och kom därför inte heller vidare i läkeprocessen.

Sätt tillfrisknandet först. Det kommer en tid då du kan börja planera igen men ha inte bråttom dit. Utmattning tar ofta lång tid att läka.

Relationer och sociala sammanhang

Hur vi förhåller oss till relationer och sociala sammanhang är inte alltid lika självklart. Å ena sidan kan det vara påfrestande att umgås med en del människor och sammanhang med flera människor kan vara än mer utmanande. Å andra sidan är meningsfulla relationer viktiga för vår återhämtning. 

Vid en utmattning kan det finnas rent skadliga relationer som behöver avslutas för att möjliggöra ett tillfrisknande. Andra relationer kan vi istället behöva pausa eftersom de i dagsläget inte bidrar till vårt tillfrisknande. Sådana kan exempelvis vara med arbetskollegor, föreningsvänner eller relationer som tar mer än vad de ger.

Sociala sammanhang med flera människor kan i många fall vara mer utmanande eftersom det finns fler att förhålla sig till. En sån till synes enkel sak som att handla kan vara en utmaning för den som är utmattad. Var vaksam på vad du klarar av och minimera sådana sammanhang.

Mediekonsumtion och nåbarhet

En uppenbart bidragande faktor till den utbredda utbrändheten som vi ser idag är vår mediekonsumtion. Vi är i allt större utsträckning ständigt uppkopplade, nåbara, påminda och översköljs av fragment av verkligheter uppblandat med tyckande, påhitt och lögner. Därtill inverkar skärmtid och det ljus som skärmar avger negativt på sömn och återhämtning.

Några saker som du kan göra för att minska medie- och teknikstress är att:
• Sluta följa nyheterna.
• Avsluta eller minska på tv-tittande.
• Pausa eller avsluta sociala medier.
• Stäng av eller reducera kraftigt notifikationer, även sådana som kan tyckas viktiga såsom sms. Avsätt istället tid då du tittar till dessa.
• Svara inte i telefon när du inte känner att du vill eller orkar.
• Stäng av telefonsvararen.
• Stäng av dator, telefon, tv, radio och musikspelare när du inte använder dem.
• Gör sovrummet till en skärmfri zon.
• Använd inte mobilen som väckarklocka.

Pauser

Genomgående i allt vi gör kan det finnas ett ökat behov av pauser. Ta sådana när det känns nödvändigt men också när det inte gör det. Oavsett om vi gör något tillsammans med någon annan eller för oss själva behöver det finnas en förståelse och acceptans för att vi kan behöva pausa eller avbryta det vi gör.