Fyrstegsmodell för personlig och andlig utveckling

1. Bli medveten
2. Acceptera
3. Förändra
4. Vara tacksam

Detta är den fyrstegsmodell som jag använder för att förstå var jag befinner mig i en process. Eftersom den inte är en metod behöver den fyllas med innehåll vilket särskilt lämpar sig för kreativa människor som arbetar intuitivt.

Det finns många liknande modeller som har fler steg men jag har fortfarande inte hittat något steg som jag tycker saknas här. Många har snarare försökt göra metod av processen genom att lägga till steg men har då samtidigt begränsat den till att vara på ett visst sätt.

Bli medveten

All avsiktlig förändring börjar med att vi blir medvetna. Så länge vi inte är medvetna om ett bekymmer så kan vi inte heller aktivt ta oss an det. Ibland kommer medvetenheten som ett hastigt uppvaknande men den kan också växa fram över tid. Oavsett vilket så är det steg ett i att arbeta med sig själv.

Acceptera

När vi blir medvetna om att något är på ett visst sätt så behöver vi också acceptera att det är så för att på allvar kunna börja arbeta med det. Innan vi accepterar läget som det är står vi still eftersom vi samtidigt förnekar det. Att acceptera att någonting är på ett visst sätt betyder inte att vi tycker att det är okej. Det är bara ett konstaterande av hur situationen är just nu.

Det är lätt att tro att steg ett och två är samma sak. Det är de inte. Många som exempelvis blir medvetna om ett barndomstrauma eller egna dåliga beteenden accepterar det inte när de konfronteras med det. Istället försöker de förneka eller bortförklara. Från den positionen kan vi inte förändra eftersom vi inte har förlikat oss med att något behöver förändras.

Förändra

När vi blivit medvetna och accepterat läget kan vi börja göra förändringar som leder oss i riktningen som vi vill. Min upplevelse är att när jag klarat av steg ett och två så ger livet mig möjligheter att förändra min situation. Jag styrs till att undersöka något närmare, träffar rätt människa eller får en ny teknik som kan hjälpa mig. Det jag behöver göra är att vara uppmärksam och ta emot det som kommer.

Det är detta steget som många andra modeller bryter ner i detaljerade punkter. De försöker göra metod av det genom att specificera vad som ska göras för att förändring ska kunna ske. Det är exempelvis vanligt att en metod innehåller någon slags förlåtelseprocess. Nu anser jag att människor generellt behöver arbeta med förlåtelse men det är faktiskt inte alltid ett relevant steg. Min upplevelse är istället att metoden behöver vara föränderlig då människors utmaningar och processer kan se väldigt olika ut.

Vara tacksam

Den som glömmer att vara tacksam glömmer till slut vad den har att vara tacksam för.

När jag kommer till punkten då allt som finns kvar är ett minne och en lärdom så har jag kommit till slutet av processen. Då har mitt fokus förflyttats från det jag mist till det jag funnit och från vad som varit till vad som är. Ofta kommer då tacksamheten av sig själv. Jag har kommit underfund med varför jag tog mig an läxan och har vuxit genom den.

Den som inte förmår vara tacksam för det som kommit ur processen är förmodligen inte klar.

Exempel: Missbruk

Det är inte ovanligt att en missbrukare plötsligt blir smärtsamt medveten om hur djupt destruktivt och sårande dens missbruk är. Inte sällan är det i ett ångestladdat ögonblick när missbruket lett till något riktigt hemskt. I stundens klarhet lovar personen sig själv exempelvis att aldrig dricka igen. Den här personen är på steg ett.

När bakfyllan avklingar börjar personen sedan bli medveten om alla de sätt som den förstört för sig själv och andra genom sitt missbruk. När den möter detta så finns två möjliga responser. Många mår i det läget så ofantligt dåligt att de snart inte längre vill kännas vid det och de försöker därför åter bedöva sig, exempelvis genom att återfalla i missbruket. Den personen har inte accepterat det den blivit medveten om. Den försöker genom förträngning åter omedvetandegöra sig och på så vis ökar den interna spänningen. Missbruket kan då faktiskt förvärras.

Den bättre responsen är att acceptera situationen som den är. Personen väjer inte för det obehagliga utan möter det trots smärtan som det bär med sig. Utifrån den positionen kan den arbeta vidare med sin process att tillfriskna. Det kan i det här läget exempelvis vara viktigt att inför familj, vänner och kollegor erkänna sitt problem. Nu har personen klarat av steg två.

Med acceptansen börjar ledtrådar till hur personen kan ta sig vidare uppenbara sig. Det kan exempelvis vara att den träffar någon annan som varit igenom samma process, att en chef hjälper den med en samtalskontakt eller att personen känner ett behov av att bryta kontakten med tidigare bekanta som fortfarande missbrukar. Detta är steg tre och är en resa som tas en utmaning åt gången. När den börjar ser man inte slutet och det kan finnas många lager att läka.

Den här delen av processen, att läka och förändra sitt liv, kan ta många år och det är inte ovanligt att under det arbetet flera gånger fastna, ha djupa svackor och tappa modet. Inte sällan leder det till återfall men så länge personen återvänder till sin process så är det inte ett misslyckande. Återfall är tvärt om ofta en viktig del av tillfrisknandet.

Om personen inte ger upp så kommer det oundvikligen en dag då allt är läkt och spänningarna har släppt. Det som återstår då är minnet av det som varit och de lärdomar som personen fått till sig på vägen. Den människan kommer att ha vuxit något alldeles oerhört, ha fördjupat kontakten med sig själv och förstå saker som många aldrig kommer att begripa. Den människan har befriat sig. Då kommer tacksamheten naturligt och personen kommer att befinna sig på det fjärde steget.

● ● ●

Modellen beskrivs här i punktform men livet fungerar inte så. Ofta går en person inte igenom processen steg för steg utan kan istället fastna på steg, vackla mellan dem eller stundtals falla tillbaka på tidigare steg. Så länge personen fortsätter så är det inte ett bekymmer.

Jag brukar tänka att vi har flera sådana processer igång samtidigt. En person kan exempelvis vara på steg tre med sitt alkoholmissbruk, steg ett med sitt nikotinmissbruk och samtidigt fortfarande vara omedveten om sitt matmissbruk.

Modellens styrka är att bli medveten om processens olika faser för att förstå var man befinner sig.

Gå dit energin är som starkast

Vår största potential att läka och växa finns ofta i det som vi mest aktivt förträngt och där vi är som mest rädda för att titta. Där ligger det som begränsar oss mest och också det som styr oss undermedvetet.

Men det finns en anledning till att vi inte redan varit där och rotat, nämligen att det skrämmer livet ur oss. Därför distraherar vi oss gärna med att fokusera på trivialiteter, symptom och sådant som vi redan har löst.

Ursprungsbekymret i periferin

Låt säga att en person har känslan av att ha varit utsatt för ett övergrepp vid unga år men att blotta möjligheten att det faktiskt hänt fått den att lägga locket på. Det kan vara lockande att tro att den där isolerade känslan snällt ligger där under locket utan att påverka någonting annat men så beter sig inte sådana känslor.

Istället ligger de i periferin, dit vi inte vågar titta, och påverkar våra liv i stort och smått. Det är exempelvis rimligt att en sådan känsla kan återspeglas i en generell otrygghet och oro, svårigheter att knyta an till eller lita på någon, en rubbad självbild, självskadebeteende och missbruk. Genom att inte möta känslan har personen inte bara sparat ursprungsbekymret utan har sedan staplat många andra bekymmer ovanpå det. Och så kommer personen att fortsätta att göra.

När personen förmår lösa ursprungsbekymret kommer den att lösa många andra problem varav många förmodligen verkar fullkomligt orelaterade.

Vad händer när vi konfronterar obehaget?

Den allra vanligaste reaktionen när vi möter det som skrämmer oss mest är att luften går ur spöket. Så länge vi inte vågar titta på något så växer dess läskighet och antar ofta helt orimliga proportioner. När vi istället tittar intensivt på det så skalas fantasifostret bort och kvar blir det som är, vilket i sin tur brukar vara mycket lättare att hantera.

Mycket blir löst redan där, när personen undersöker känslan och kommer underfund med att reaktionen är överdriven eller rent av obefogad. I de fall som det faktiskt finns något av substans att ta sig an så får personen veta det och kommer förmodligen samtidigt underfund med hur den ska gå vidare.

Den som finner något av substans och sedan flyr riskerar istället att återtraumatisera sig. Därför bör man bara konfrontera obehaget om man är uppriktig i sin intention att ta hand om det som kommer upp. Det gäller oavsett om man arbetar med en terapeut, meditation eller enteogener.

Smärta och lidande

Livet innehåller smärta. Det är oundvikligt.

Hur vi väljer att möta smärtan och vad vi gör av den är däremot vårt eget val. Det är lätt att tro att lidande är en naturlig följd av smärta men det är det inte. Smärtan är ofta oundviklig men lidandet väljer vi.

När vi förmår skilja på de två blir smärtan i regel lättare att uthärda. Behöver vi möta något som är smärtsamt är det alltså bra om vi först kan koppla loss lidandet eftersom vår smärttröskel höjs avsevärt när vi inte distraheras av lidandet.

Det största hindret

Det är vanligt att människor söker anledningen till varför de inte lyckas, läker eller växer utanför sig själva. Mina föräldrar var elaka, lärarna korkade, lagarna diskriminerande och systemet riggat. När vi befinner oss i sådana tankegångar så intalar vi oss att i princip vad som helst förutom vi själva skjutit oss i sank.

Sanningen är att jag är mitt största hinder. Oavsett vad som händer omkring mig så är det mitt val hur jag hanterar det och allt det som jag uppfattar som negativt kan omvandlas till det motsatta.

Ofta är det enda som behövs att jag kliver ur vägen för mig själv.

Alltid en ny chans

Du får så många försök som du behöver för att lära dig läxan. Det betyder inte nödvändigtvis att samma person kommer att ge dig en ny chans eller att du ens får det i samma liv men det kommer alltid att öppnas nya dörrar för dig.

Jag har ibland stött på invändningen att ett oändligt antal chanser borde göra personen mindre motiverad att ta itu med läxan. Inledningsvis kan det vara så men samtidigt har jag funnit åtminstone två saker som alltid knuffar på. Det första är att läxan blir skarpare och mer smärtsam för var gång vilket efter ett tag inte går att ignorera. Det andra är att det är tråkigt att brottas med samma utmaning under lång tid.

Lägg energin där den gör nytta

En gammal tjur och en ung tjur står på en kulle och tittar ner på korna som står och betar.
– Låt oss rusa ner dit och sätta på varsin ko, säger den unga tjuren ivrigt.
– Nej, säger den gamla tjuren. Låt oss istället gå ner och sedan sätta på dem allihop.

● ● ●

Det är lätt att missta var man bör lägga sin energi, som att upphetsat rusa nerför en kulle och sedan ha lite ork kvar till själva akten. Eller att distraheras av oväsentligheter och slösa bort sin energi på det betydelselösa.

Lägg din energi och ditt fokus på det du vill se hända så händer det. Du blir den som skapar det. Om du vill ha ett mer inkluderande och välkomnande samhälle så gå ut och var inkluderande och välkomnande. Det lockar fram detsamma hos de du möter och på så vis sprids det. Om du vill tillfriskna, lägg din energi och ditt fokus på att göra det.

Där du lägger energi och fokus är där det händer saker för dig.

Vet vad som kommer först

Det vi prioriterar är där det händer.

Den som vill läka exempelvis utmattning, depression, trauma eller missbruk behöver sätta det först. När vi sätter läkandet och växandet först så kommer vi att göra just det. Många har emellertid annat som de när det kommer till saken prioriterar högre. Trygghet, försörjning, relationer, livsstil, laglydighet, njutning och väldigt mycket mer kommer för många före att läka.

Det som prioriteras högre än läkandet begränsar möjligheterna att läka till det som passar med det som prioriteras högre. Ibland spelar det liten roll men ofta klamrar vi oss fast vid sådant som vi desperat behöver befria oss från. Tänk exempelvis en depression som underhålls av en ohälsosam arbetsmiljö eller av ett negativt socialt umgänge. Den som sätter tryggheten i anställningen eller existerande sociala band först blir då begränsad till att söka lösningar där den stannar kvar i destruktiva sammanhang som upprätthåller depressionen. Under de omständigheterna är det svårt att läka.

Den som sätter sitt eget läkande först skulle istället säga upp sig från jobbet och bekantskapskretsen och på så vis möjliggöra sitt tillfrisknande. När allt annat är underordnat är möjligheterna obegränsade.

Löftet till sig själv

Att avlägga ett löfte till sig själv att göra vad som krävs är ett kraftfullt sätt att tydliggöra vad som kommer först. Här är ett exempel på hur det kan göras.

1. Försätt dig i ett meditativt tillstånd.

2. När du är avslappnad och fokuserad, säg ”Jag lovar att göra allt i min makt att (exempelvis läka min utmattning/depression/trauma/missbruk)”. Säg det om och om igen tills det genomträngt hela dig och du känner visshet att du kommer att göra vad du kan.

3. Håll löftet. Utan steg tre spelar steg ett och två ingen roll.

Oviktigheter som distraherar

Det pågår uppenbarligen många konspirationer i vår värld och de flesta är naturligtvis varken så märkliga eller fantasifulla som en del som folk tror på. Många som fokuserar på sådant distraherar sig med oviktigheter utanför sig själva och borde istället vända blicken inåt för att hitta sitt eget fokus.

Detsamma gäller naturligtvis allt vi distraherar oss med. Vi lägger mycket energi och fokus på oviktigheter när vi borde vara med oss själva och utforska vad vi är, vet, kan och behöver. Alla distraherar sig i någon mån och många väldigt mycket.

Bli medveten om hur du distraherar dig och styr om energin dit du vill ha den.

Göra motstånd

Den som följer flödet arbetar vanligtvis för något medan den som gör motstånd eller klamrar sig fast arbetar mot något. Det är oftast både lättare och mer givande att följa flödet. Den som kämpar emot tröttar ut sig. Tvärtemot syftet så bidrar den som motarbetar något ofta till att det den motarbetar blir starkare.

Finn sammanhang och medresenärer

Hitta sammanhang och människor som vill åt samma håll som du. När du gör det får du extra skjuts på din egen resa.

Vid en större livsstilsförändring behöver vi ofta välja bort sammanhang och relationer som inte längre gagnar oss och fylla på med sådana som gör det. Den som vill sluta dricka är inte hjälpt av att ha ett umgänge som kretsar kring alkohol. Vill man sluta vara deprimerad behöver man sluta mata sig med sådant som gör en det.

När vi vill utvecklas i en ny riktning kan det som drar åt ett annat håll bli ett sänke för oss. Att rensa ut bland människor och sammanhang skrämmer många. De är ofta rädda att till slut stå där helt ensamma. När jag slutade dricka krympte mitt nätverk till en bråkdel av vad det var när jag drack. Sammanhangen där jag hade bekanta var alla väldigt alkoholintensiva så när alkoholen föll bort kändes det snart meningslöst att vara kvar där. Jag var så uppfylld av mitt tillfrisknande att jag egentligen inte saknade något men jag förstår rädslan i att lämna så mycket samtidigt.

Två år senare hade mitt nätverk emellertid vuxit till det dubbla av vad jag hade när jag drack. Det var ambitiösa, intressanta människor i sammanhang där alkohol inte var centralt om ens förekommande. Då kunde jag se att alkoholen i själva verket hade begränsat mitt sociala liv starkt vilket var motsatsen till vad jag trodde när jag drack.

Det är en uppförsbacke att hitta något nytt. En nystart är ofta att börja från början igen med allt vad det innebär. Håll ut och ha tillit till att det kommer att lösa sig till det bästa men överlämna det inte åt hoppet utan arbeta också för att det ska bli så.

Läraren hos andra

Varje människa har något att lära mig.
Varje situation är en möjlighet att utvecklas.

När vi söker lärdomar så finns de där överallt och hos alla. Vi behöver bara vara öppna för att finna dem. På min egen resa har jag inte haft någon som jag betraktat som min lärare eller mästare men samtidigt har många som jag mött lärt mig saker. Ibland har de medvetet gett mig något men oftare lär jag mig genom att betrakta och ställa frågor.

Om vi på förhand bestämmer oss för att vi ska lära oss något av en människa vi träffar så gör vi i regel det.

Det yttre återspeglar det inre

Hur vi mår återspeglas i vad vi omger oss med och hur vi tar hand om oss själva. När vi betraktar vår yttre omgivning kan det ge ledtrådar till hur det står till med vårt inre. Den som har det stökigt hemma har det exempelvis ofta också stökigt inombords och beroende på var stöket är kan det skvallra om olika saker. En hall som är svår att ta sig in genom kan exempelvis vara ett tecken på att vi inte släpper andra inpå livet.

När vi blir medvetna om sådana tecken uppenbarar sig ledtrådarna överallt.

Bortom två sätt

Det finns två sorters människor i världen.
De som delar upp människor i två sorter
och de som inte gör det.

Svaret är inte nödvändigtvis ja eller nej. Det kan lika gärna vara både och, inget av det, något helt annat eller mycket mer därtill. Vi är så vana vid att tänka i antingen det ena eller det andra att vi ofta missar alla andra alternativ som kan finnas.

På samma sätt är världen sällan svart eller vit. Den är inte ond eller god, bra eller dålig, utan däremellan finns en gråskala. Och inte bara det. Där finns färg och ljus och en hel palett av sätt att uppfatta den.

Allt förändras

Det kommer en dag då allt detta inte är mer än ett minne. Med tiden kommer minnet att blekna eftersom du kommer att ha lärt dig läxorna och gått vidare. Något kan kännas vedervärdigt just nu men det finns en enda sak som är konstant i livet och det är att det förändras. Det förändras alltid, i stort och smått. Där du befinner dig idag kommer du inte att befinna dig imorgon. Det som plågar dig idag kommer inte alltid att plåga dig. När livet känns som jävligast, när du fått dig en ordentlig kallsup och har svårt för att andas – minns då detta. Det kommer en dag när allt som finns kvar av detta är ett minne.

UTMATTNING

Vad är utmattning?

En dag kunde jag bara inte ta mig upp ur sängen. Barnen stod och väntade på att skjutsas till skolan och min partner försökte förgäves få upp mig. Men min kropp blev liggande där långt in på eftermiddagen medan andra tvingades parera min frånvaro.

Det var först den dagen jag förstod att något var allvarligt fel. När jag under månaderna som följde reflekterade över min situation började jag förstå att jag varit sjuk långt innan den dagen. Det var bara då det brast.

Bakomliggande orsaker

Utmattning beror i regel på långvarig stress och svåra påfrestningar som till slut yttrar sig som fysiska och psykiska besvär. Precis som med närbesläktade tillstånd såsom depression är utmattning en indikator på att något är fundamentalt fel i personens liv. På samma sätt som att smärta kan syfta till att kalla vår uppmärksamhet till en skada så är utmattning ett tillstånd som uppmärksammar oss på att något är fel i vår livssituation.

Nära i tid ligger inte sällan sådant som:
• avsaknad av kontroll i livet
• otrygghet och osäkerhet
• känslor av meningslöshet
• otillräckligt stöd från omgivningen
• bristande återhämtning
• en krissituation

Dessa kan dock vara kopplade till händelser och beteendemönster som härstammar från tidigare i livet. Även om det kan tyckas uppenbart varför vi insjuknar just nu, exempelvis om vi haft en alldeles för hög arbetsbelastning utan tid för återhämtning, så finns orsaken till varför vi befinner oss i den situationen oftast längre tillbaka. För att läka bör vi därför inte nöja oss med den första och mest uppenbara förklaringen utan gång på gång fråga oss vad som ligger bakom symptomet tills vi finner dess kärna.

Symptom

Några exempel på vanliga symptom vid utmattning är:
• extrem och ihållande trötthet och orkeslöshet
• sömnrubbningar
• oro
• minnessvårigheter
• försämrad tidsuppfattning
• förvirring
• överkänslighet för intryck
• små eller inga marginaler
• att fastna i lägen såsom apati, rädsla eller ilska
• svårigheter att läsa, skriva och kommunicera
• känslor av uppgivenhet
• depression
• känslor av skam eller skuld

Utmattning och depression

Depression är ett vanligt symptom vid utmattning, så pass vanligt att utmattning tidigare kallades utmattningsdepression. Utmattning och depression bör dock inte förväxlas med varandra och det finns anledning att reflektera över om det är en utmattning med depressiva inslag eller en depression som med tiden bidragit till eller utlöst utmattningssymptom.

Om det är en utmattning med depressiva inslag är det i regel i första hand utmattningen som bör åtgärdas medan det motsatta kan gälla om det är en depression som slutligen orsakat en utmattning.

Utmattningens faser

En utmattning och den följande läkanderesan kan beskrivas i faser som var och en rymmer sina egna utmaningar.

Upprinnelsen. Vad kom före? Den som blir utmattad inser ofta i efterhand att den varit det redan långt innan läget blev akut. Den som säger att den är på väg att bli utmattad är det förmodligen redan, om än inte akut. Och det finns också en historia som bidragit till att personen är på väg mot utmattning långt innan några symptom uppenbarar sig.

Akutfas. I akutfasen är utmattningen ett faktum som inte längre kan pareras eller bortförklaras. Personen kan inte längre fungera normalt utan är mer eller mindre tvungen att lägga allt annat åt sidan. Det är möjligt att undvika akutfasen om man i tid uppmärksammar symptomen och gör något åt grundorsakerna. För många är det dock nödvändigt att komma till akutfasen för att förstå att något fundamentalt behöver förändras i livet.

Resan inåt. När vi hanterat den akuta fasen börjar resan inåt för att finna utmattningens orsaker. Själv hamnade jag så småningom i liknelsen med ett frö som gror.

Ett frö gror till en planta som får löv. Längst upp på plantan sitter de nyaste löven vilka är de bekymmer som ligger närmast i tid. Jag ser till en början inte alla löv men ett efter ett tar jag mig an dem. Under dem alla ligger dock rotsystemet som ger näring till bladen. Resan inåt är dels resan för att ta itu med bekymren som finns i vart blad men framför allt är det resan för att ta itu med roten till bekymren.

Medan akutfasen kan te sig ganska lik människor emellan så kan resan inåt vara betydligt mer varierad.

Att finna sitt nya normala. När vi läkt det som behöver läkas och förändrat det som behöver förändras så är vi inte nödvändigtvis samma människa längre. Den som varit extrovert kan exempelvis ha blivit mer introvert, den som haft ett stort kontrollbehov ha släppt det, och så vidare. Då behöver vi komma underfund med vem vi är nu och hur vi vill ha saker framöver.

Vid behov kan här också läggas strategier för att undvika framtida utmattning men förhoppningsvis har personen läkt grundproblematiken och gjort sådana förändringar i sitt liv att dessa är överflödiga.

Det inre och det yttre

En utmattning orsakas i regel av en kombination av inre och yttre faktorer. De yttre är sådant som pågår runt om oss i vårt liv. Det kan exempelvis vara uppbrott, förändringar, hög arbetsbelastning och otillräcklig tid för återhämtning. Men det yttre är i de flesta fall en återspegling av något i vårt inre.

Ta exemplet med en alltför hög arbetsbelastning. Det är inte konstigt att den som under lång tid, och kanske också under otrygga former, har en hög arbetsbelastning till slut inte har någon energi kvar. Den som har yttre faktorer som bidrar till utmattning behöver adressera dessa för att ha en chans att återhämta sig. Gäller det arbetsbelastning kan det vara att göra förändringar i arbetsuppgifterna, gå ner i tid eller rent av byta jobb.

Men varför har vi från början satt oss i situationen med en ohållbar arbetsbelastning? Om vi istället ser till de inre faktorerna som lett oss till den situationen så kan det exempelvis bero på sådant som svårigheter med gränssättning, dålig självkänsla, överdriven lojalitet eller bristande självinsikt.

Visst kan vi kortsiktigt rädda situationen genom att enbart adressera de yttre faktorerna. Då finns det dock en överhängande risk att vi hamnar i ett liknande läge igen någon gång i framtiden. Långsiktigt löser vi bara problemen genom att också adressera de inre faktorerna. När vi gör det så reder vi ut och läker det som gjort att vi försatt oss i en ohållbar situation.

För att återhämta oss och långsiktigt lösa utmattningen behöver vi alltså vanligtvis arbeta med både det yttre och det inre.

Behovet av vila

Vid en utmattning är det ofta återhämtningen som behöver adresseras först. För den som är trött eller har sömnrubbningar översätts det i mångt till just sömn men vila är mer än så.

Sömn

För att ändå börja med sömnen så behöver personen få sova ut ordentligt och skaffa sig hälsosamma sömnrutiner. Vid förlängd sömnbrist och fysisk utmattning kan personen inledningsvis behöva sova mycket mer än vanligt. Detta kan vara i veckor eller längre men i sinom tid bör sömnbehovet gradvis minska till en mer normal nivå som mycket väl kan vara betydligt mer än vad personen sovit tidigare. Stressa inte den processen utan observera den bara för att se om något behöver förändras gällande sömnrutiner.

Den som har svårt att somna kan skapa en rutin kring sänggående för att börja signalera till kroppen att det är dags. En sådan rutin kan exempelvis vara att släcka ner i hemmet, dricka en kopp kvällste och praktisera insomningsyoga. Väl i säng kan avslappningsövningar och meditation vara lämpliga verktyg för att komma till sömns.

Under dagen kan tupplurar vara gott för återhämtningen. De bör dock inte vara så pass långa att de stör kvällens sömn. En bekant berättade att det som fungerade bäst för henne var maximalt 45 minuter innan klockan 14. Undersök själv vad som fungerar bäst för dig. Alternativ till en tupplur kan vara meditation, avslappningsövningar eller ett lätt yogaprogram.

Men vila är som sagt inte bara sömn. Det är också att vila från sådant som är fysiskt, mentalt eller känslomässigt utmanande.

Ansvar

Ansvar kommer i många former. En del är sådant som vi själva tagit på oss att göra medan annat är sådant som rimligtvis kan förväntas av oss när vi är normalfungerande. Den som är utmattad behöver skala bort så mycket ansvar som möjligt för att fokusera på sin återhämtning.

Strunta i eller sänk kraven. Vissa saker kan vi rätt och slätt strunta i. Tillvaron rämnar inte om det inte görs. Annat är sådant där vi kan sänka kraven på oss själva. Fönstren behöver kanske inte putsas tre gånger om året utan kan kanske vänta till nästa år eller om det känns viktigt bara putsas en gång i år.

Avsäga sig. Ansvar som vi tagit på oss eller som delegerats till oss kan vi behöva avsäga oss. Ett exempel på det kan vara föreningsuppdrag. Vi kan ibland uppleva att saker kommer att falla samman utan just oss där men så är det sällan. I avsaknaden av oss fyller andra i tomrummet. I den händelse som de inte gör det får vi acceptera att en del saker kan behöva få falla isär för att byggas upp på nytt om det fortfarande känns relevant när vi har tillfrisknat.

Delegera. Det finns arbetsuppgifter som måste utföras och som är vårt ansvar. Att barnen får mat och kommer till skolan. Att hyran betalas. Att företaget som jag arbetar på lever upp till sina åtaganden gentemot sina kunder. Mycket av detta kan delegeras. Den som är sjukskriven från arbete bör exempelvis inte behålla vissa arbetsuppgifter såsom att kolla mejl och delta i möten, om än hemifrån.

När det gäller sådant som rör barn och hushåll är det rimligt att den som är sjuk ber om hjälp från partner, släkt och vänner. Om de sociala nätverken är svaga finns det hjälp att få från socialtjänsten. Den som är så pass illa däran att den har svårt att sköta sin ekonomi, förvalta sin egendom, ha kontakt med myndigheter och bevaka sin rätt kan få en god man som hjälper den med det.

Mitt huvudsakliga ansvar. Den som är utmattad bör i den mest optimala av situationer bara ha ett huvudsakligt ansvar och det är att göra det den kan för att tillfriskna.

Sluta planera

För den som är van vid att tänka långsiktigt och planera kan det vara svårt att sluta göra det.

När jag själv blev sjuk fortsatte jag ta emot beställningar och planera in kommande jobb. Nästa vecka kommer jag nog att vara på benen, sa jag till de som ringde. Sen blev det nästa månad. Sen till sommaren. Där någonstans förstod jag att jag omöjligtvis kunde veta när jag skulle vara frisk så jag la kalendern åt sidan och tittade inte i den igen på ett halvår.

Ett bekymmer kopplat till detta, som jag och många med mig haft, är oviljan att acceptera att man är sjuk. Det tog mig ett par månader att faktiskt acceptera att jag var utmattad och vad det innebar. Så länge jag inte hade accepterat utmattningen så fortsatte jag planera och kom därför inte heller vidare i läkeprocessen.

Sätt tillfrisknandet först. Det kommer en tid då du kan börja planera igen men ha inte bråttom dit. Utmattning tar ofta lång tid att läka.

Relationer och sociala sammanhang

Hur vi förhåller oss till relationer och sociala sammanhang är inte alltid lika självklart. Å ena sidan kan det vara påfrestande att umgås med en del människor och sammanhang med flera människor kan vara än mer utmanande. Å andra sidan är meningsfulla relationer viktiga för vår återhämtning.

Vid en utmattning kan det finnas rent skadliga relationer som behöver avslutas för att möjliggöra ett tillfrisknande. Andra relationer kan vi istället behöva pausa eftersom de i dagsläget inte bidrar till vårt tillfrisknande. Sådana kan exempelvis vara med arbetskollegor, föreningsvänner eller relationer som tar mer än vad de ger.

Sociala sammanhang med flera människor kan i många fall vara mer utmanande eftersom det finns fler att förhålla sig till. En sån till synes enkel sak som att handla kan vara en utmaning för den som är utmattad. Var vaksam på vad du klarar av och minimera sådana sammanhang.

Mediekonsumtion och nåbarhet

En uppenbart bidragande faktor till den utbredda utbrändheten som vi ser idag är vår mediekonsumtion. Vi är i allt större utsträckning ständigt uppkopplade, nåbara, påminda och översköljs av fragment av verkligheter uppblandat med tyckande, påhitt och lögner. Därtill inverkar skärmtid och det ljus som skärmar avger negativt på sömn och återhämtning.

Några saker som du kan göra för att minska medie- och teknikstress är att:
• Sluta följa nyheterna.
• Avsluta eller minska på tv-tittande.
• Pausa eller avsluta sociala medier.
• Stäng av eller reducera kraftigt notifikationer, även sådana som kan tyckas viktiga såsom sms. Avsätt istället tid då du tittar till dessa.
• Svara inte i telefon när du inte känner att du vill eller orkar.
• Stäng av telefonsvararen.
• Stäng av dator, telefon, tv, radio och musikspelare när du inte använder dem.
• Gör sovrummet till en skärmfri zon.
• Använd inte mobilen som väckarklocka.

Pauser

Genomgående i allt vi gör kan det finnas ett ökat behov av pauser. Ta sådana när det känns nödvändigt men också när det inte gör det. Oavsett om vi gör något tillsammans med någon annan eller för oss själva behöver det finnas en förståelse och acceptans för att vi kan behöva pausa eller avbryta det vi gör.